Końcowe powtórzenia stają się coraz trudniejsze, pompa mięśniowa słabnie, a koncentracja spada: przyczyną nie zawsze jest plan treningowy. Jeśli chcesz odpowiednio skomponować napój treningowy, nie wsypuj po prostu do shakera jak najwięcej odżywek w proszku. Decydujące znaczenie mają czas trwania i intensywność treningu, utrata potu, odżywianie okołotreningowe oraz konkretny cel. Napój na 45 minut treningu siłowego powinien mieć inny skład niż napój na długą, intensywną i mocno pocącą sesję o dużej objętości.

Jakie zadanie ma spełniać napój treningowy

Dobry napój intra-workout powinien przede wszystkim spełniać trzy funkcje: dostarczać płynów, w razie potrzeby wspierać dostarczanie energii i zapewniać aminokwasy. Nie zastępuje zbilansowanej diety, ale może się sprawdzić wtedy, gdy stałe posiłki przed treningiem lub w jego trakcie są niepraktyczne.

Podstawą zawsze pozostaje woda. Nawet umiarkowana utrata płynów może wpływać na wydolność, koordynację i subiektywne odczuwanie wysiłku. Osoby, które mocno się pocą, trenują w wysokich temperaturach lub odbywają dłuższe sesje cardio i treningi wytrzymałościowe, skorzystają dodatkowo z elektrolitów - zwłaszcza sodu. Ten minerał wspiera gospodarkę płynami i uzupełnia część tego, co tracisz wraz z potem.

Węglowodany i aminokwasy nie są natomiast obowiązkowe. Ich zasadność zależy od treningu i kontekstu całego dnia. Jeśli po posiłku bogatym w węglowodany trenujesz umiarkowanie przez 60 minut, zwykle nie potrzebujesz dużej porcji suplementów intra-workout. Jeśli trenujesz na czczo, planujesz bardzo długą sesję lub łączysz kilka treningów w ciągu dnia, priorytety będą inne.

Odpowiednio skomponuj napój treningowy: najpierw podstawa

Większości osób trenujących siłowo wystarczy początkowo 500-1 000 mililitrów wody podczas standardowej sesji. Dokładna ilość zależy od masy ciała, temperatury w pomieszczeniu i indywidualnego tempa pocenia. Zamiast narzucać sobie sztywną ilość płynów, warto pić regularnie małymi łykami i rozłożyć ich spożycie na cały trening.

Przy wyraźnej utracie potu, letnich upałach lub treningach trwających ponad 75-90 minut warto dodać elektrolity. Liczy się nie tylko intensywny smak. Przejrzysta deklaracja składu i uzasadniona dawka sodu mają większe znaczenie niż przeładowana mieszanka składników. Formułę można uzupełnić o potas, magnez i wapń, ale przy stratach związanych z poceniem kluczowym czynnikiem jest zazwyczaj sód.

Unikaj bardzo skoncentrowanych mieszanek. Zbyt duża ilość proszku w zbyt małej ilości wody może obciążać żołądek. Jest to szczególnie niekorzystne przed ciężkimi ćwiczeniami wielostawowymi, intensywnymi interwałami lub treningiem o dużej objętości. Napój powinien nie tylko mieć uzasadniony skład, ale też dobrze się sprawdzać podczas wysiłku.

Węglowodany: dostosuj ich ilość do wysiłku

Węglowodany w napoju treningowym mogą być niezawodnym źródłem energii podczas długich lub bardzo intensywnych sesji. Są szczególnie istotne, jeśli zaczynasz trening z niskim poziomem glikogenu, planujesz dużą objętość treningową lub zamierzasz podjąć kolejny wysiłek sportowy po zakończeniu treningu.

Dobrym punktem wyjścia w praktyce jest około 20-40 gramów węglowodanów na godzinę. Podczas bardzo długich treningów wytrzymałościowych lub przy dużej objętości zapotrzebowanie może być większe. W typowym treningu hipertroficznym trwającym 60-75 minut często wystarczy mniejsza ilość - albo wcale, jeśli odpowiednio się odżywiasz przed treningiem.

Szybko przyswajalne węglowodany mogą się sprawdzić, ale u niektórych sportowców powodują nadmierną słodycz lub problemy żołądkowe. Węglowodany o wysokiej masie cząsteczkowej, takie jak Cluster Dextrin®, są często wybierane, ponieważ dobrze się rozpuszczają i wielu osobom trenującym łatwo się je pije. Mimo to decyduje indywidualna tolerancja. Nie testuj porcji po raz pierwszy przed ważnymi zawodami, próbą bicia rekordu ani szczególnie ciężkim treningiem.

Osoby, które chcą zredukować tkankę tłuszczową, nie muszą całkowicie unikać węglowodanów podczas treningu. Decyduje bilans energetyczny w ciągu dnia i tygodnia. Jeśli umiarkowana ilość węglowodanów pomaga utrzymać jakość treningu i ogranicza napady głodu po jego zakończeniu, może być przydatna także podczas diety redukcyjnej. Jeśli trening jest krótki, a limit kalorii niski, lepszym wyborem często będzie woda z elektrolitami.

EAA, BCAA czy białko: co sprawdzi się podczas treningu?

Aminokwasy w napoju treningowym są przydatne przede wszystkim wtedy, gdy od ostatniego bogatego w białko posiłku minęło wiele godzin, trenujesz na czczo lub trudno ci pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko. Aminokwasy egzogenne, w skrócie EAA, zawierają wszystkie aminokwasy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Mają więc pełniejszy skład niż BCAA, które obejmują tylko leucynę, izoleucynę i walinę.

BCAA mogą się sprawdzić u osób, które dobrze je tolerują i chcą świadomie je stosować. Jednak do syntezy białek mięśniowych potrzebne są także pozostałe aminokwasy egzogenne. Jeśli zależy ci na kompleksowym dostarczaniu aminokwasów, zwykle lepiej wybrać EAA lub posiłek bogaty w białko spożyty w pobliżu treningu.

Koktajl z białkiem serwatkowym wypity przed treningiem lub po nim również dobrze spełnia tę samą funkcję. Pora spożycia jest mniej istotna niż dzienna ilość białka. Dla wielu dorosłych trenujących siłowo dobrym punktem odniesienia jest około 1,6-2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Napój treningowy powinien uzupełniać tę podstawę, a nie odwracać od niej uwagi.

Kreatyna nie musi trafiać do shakera

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych składników stosowanych w sportach siłowych i szybkościowo-siłowych. Jej działanie nie zależy jednak od tego, czy pijesz ją podczas treningu. Najważniejsze jest regularne przyjmowanie. Dla większości osób sprawdzoną dawką jest 3-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie.

Możesz dodać kreatynę do napoju treningowego, jeśli pomaga ci to pamiętać o codziennym przyjmowaniu. Równie dobrze sprawdzi się przyjmowanie jej do śniadania, po treningu lub przy innej regularnej okazji. Wysokiej jakości monohydrat kreatyny o znanym pochodzeniu i sprawdzonej jakości surowca jest ważniejszy niż sztucznie skomplikowane planowanie pory przyjmowania.

Boostery przedtreningowe i składniki wspierające pompę mięśniową również nie muszą automatycznie trafiać do napoju intra-workout. Kofeina lepiej sprawdza się przed wysiłkiem niż w jego trakcie, ponieważ przyjęta późno może pogarszać sen. Dobry sen jest znacznie cenniejszy dla długoterminowej regeneracji i wyników niż próba ratowania wieczornego treningu dodatkową dawką stymulantów.

Cztery praktyczne scenariusze

Najlepiej dobierać napój treningowy do konkretnej sytuacji:

• Standardowy trening siłowy do 75 minut: Woda często wystarczy. Przy intensywnym poceniu warto uzupełnić podstawę elektrolitami.
• Długi trening hipertroficzny o dużej objętości: Woda, elektrolity i 20-40 gramów dobrze tolerowanych węglowodanów mogą wspierać energię i motywację do picia.
• Poranny trening na czczo: Woda z EAA może być praktycznym rozwiązaniem. Przy dłuższych lub intensywnych sesjach można rozważyć także węglowodany.
• Sporty wytrzymałościowe, zespołowe lub dwa treningi dziennie: Na pierwszy plan wysuwają się płyny, elektrolity i węglowodany. Dokładne ilości zależą od czasu trwania i intensywności wysiłku oraz utraty potu.

Najczęstsze błędy przy przygotowywaniu napoju intra-workout

Najczęstszym błędem jest przesadzanie z dawkami. Więcej proszku nie oznacza automatycznie lepszych wyników. Shaker z węglowodanami, EAA, kreatyną, elektrolitami, składnikami wspierającymi pompę mięśniową i kilkoma aromatami może niepotrzebnie skomplikować sprawę i obciążyć układ trawienny. Stopniowo dodawaj kolejne składniki i sprawdzaj, co faktycznie robi różnicę.

Problemem jest również mylenie pragnienia z zapotrzebowaniem na energię. Jeśli twoje wyniki spadają, nie zawsze oznacza to brak węglowodanów. Być może za krótko spałeś, zjadłeś zbyt mały posiłek przed treningiem albo objętość treningowa jest zbyt duża w stosunku do aktualnych możliwości regeneracyjnych. Napój treningowy to precyzyjne narzędzie, a nie sposób na zastąpienie podstaw.

Zwróć też uwagę na ogólny bilans. Węglowodany w shakerze dostarczają kalorii, produkty elektrolitowe mogą zawierać różne ilości sodu, a aminokwasy uzupełniają dietę, ale nie zastępują pełnowartościowego odżywiania. Przejrzyste dawkowanie ułatwia realistyczną ocenę własnego spożycia - to jeden z kluczowych standardów jakości, którym kieruje się również MST Nutrition przy opracowywaniu formuł dla osób nastawionych na wyniki.

Zacznij od prostego rozwiązania: woda, w razie potrzeby elektrolity, a następnie - zależnie od wysiłku - węglowodany lub EAA. Jeśli przez kilka tygodni będziesz obserwować wyniki, samopoczucie żołądkowe i regenerację, stworzysz nieprzeładowany shaker, lecz napój treningowy dopasowany do twojego organizmu i treningu.