Le ultime ripetizioni diventano pesanti, il pump cala e la concentrazione viene meno: non sempre la colpa è della scheda di allenamento. Se vuoi preparare correttamente la tua bevanda per l’allenamento, non basta versare nello shaker più polveri possibile. Contano la durata e l’intensità dell’allenamento, la perdita di sudore, l’alimentazione prima e dopo il workout e l’obiettivo specifico. Una bevanda per 45 minuti di allenamento con i pesi richiede ingredienti diversi rispetto a una sessione lunga e intensa, con molto sudore e volumi elevati.

A cosa serve una bevanda per l’allenamento

Una buona bevanda intra-workout dovrebbe svolgere soprattutto tre funzioni: fornire liquidi, supportare il fabbisogno energetico quando necessario e apportare aminoacidi. Non sostituisce un’alimentazione equilibrata, ma può essere utile proprio quando consumare cibi solidi prima o durante l’allenamento è poco pratico.

L’acqua resta sempre la base. Anche una perdita moderata di liquidi può influire sulla performance, sulla coordinazione e sulla percezione soggettiva dello sforzo. Se sudi molto, ti alleni con temperature elevate o svolgi sessioni lunghe di cardio e resistenza muscolare, puoi trarre beneficio anche dagli elettroliti, in particolare dal sodio. Questo minerale aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi e reintegra parte di ciò che perdi con il sudore.

Carboidrati e aminoacidi, invece, non sono indispensabili in ogni caso. La loro utilità dipende dall’allenamento e dal contesto della tua giornata. Se ti alleni per 60 minuti a intensità moderata, subito dopo un pasto ricco di carboidrati, in genere non ti serve una formula intra-workout abbondante. Se ti alleni a digiuno, hai in programma sessioni molto lunghe o affronti più allenamenti al giorno, le priorità cambiano.

Come preparare correttamente la bevanda per l’allenamento: prima le basi

Per la maggior parte delle persone che praticano allenamento con i pesi, durante una normale sessione bastano inizialmente da 500 a 1.000 millilitri d’acqua. La quantità precisa dipende dal peso corporeo, dalla temperatura dell’ambiente e dalla sudorazione individuale. Invece di forzarti a bere una quantità prestabilita, è meglio bere regolarmente a piccoli sorsi, distribuendo i liquidi durante tutta la sessione.

In caso di sudorazione abbondante, caldo estivo o allenamenti che durano più di circa 75-90 minuti, vale la pena aggiungere degli elettroliti. Non conta solo il gusto intenso: un’etichetta chiara e una quantità di sodio ben specificata sono più importanti di una miscela di ingredienti sovraccarica. Potassio, magnesio e calcio possono completare la formula, ma in caso di perdite dovute alla sudorazione il sodio è spesso il fattore principale.

Fai attenzione alle miscele estremamente concentrate. Troppa polvere in poca acqua può appesantire lo stomaco. Questo è particolarmente problematico se hai in programma esercizi multiarticolari pesanti, intervalli intensi o un volume di allenamento elevato. Una bevanda non deve solo essere formulata in modo sensato in teoria: deve anche essere piacevole da bere durante lo sforzo.

Carboidrati: dosare l’energia in base allo sforzo

I carboidrati nella bevanda per l’allenamento possono essere una fonte di energia affidabile durante le sessioni lunghe o molto intense. Sono particolarmente utili se inizi ad allenarti con le riserve di glicogeno ridotte, svolgi intenzionalmente allenamenti ad alto volume o prevedi un’altra attività sportiva subito dopo.

Come punto di partenza pratico, puoi assumere circa 20-40 grammi di carboidrati all’ora. Durante le sessioni di resistenza molto lunghe o con volumi elevati, il fabbisogno può essere maggiore. Nel classico allenamento per l’ipertrofia, che dura da 60 a 75 minuti, spesso bastano quantità ridotte, o non ne serve affatto, se l’alimentazione precedente è adeguata.

I carboidrati a rapido assorbimento possono funzionare, ma alcuni atleti li trovano eccessivamente dolci o hanno problemi di stomaco. Le fonti di carboidrati ad alto peso molecolare, come Cluster Dextrin®, vengono spesso scelte perché si sciolgono bene e per molti sono piacevoli da bere. Resta comunque fondamentale la tolleranza individuale. Non provare una quantità nuova per la prima volta prima di una gara importante, di un tentativo di record personale o di una sessione particolarmente impegnativa.

Se vuoi ridurre il grasso corporeo, non devi necessariamente evitare i carboidrati durante l’allenamento. Ciò che conta è il bilancio energetico nell’arco della giornata e della settimana. Se una quantità moderata di carboidrati stabilizza la qualità dell’allenamento e riduce la fame incontrollata dopo il workout, può essere utile anche durante una dieta. Se l’allenamento è breve e il limite calorico è ristretto, spesso la soluzione più adatta è acqua con elettroliti.

EAAs, BCAAs o proteine: cosa è adatto durante l’allenamento?

Gli aminoacidi nella bevanda per l’allenamento sono particolarmente interessanti se sono passate molte ore dall’ultimo pasto ricco di proteine, ti alleni a digiuno o fai fatica a raggiungere l’apporto proteico giornaliero. Gli aminoacidi essenziali, abbreviati in EAAs, comprendono tutti gli aminoacidi che il corpo non è in grado di produrre da solo. Sono quindi più completi dei BCAAs, composti soltanto da leucina, isoleucina e valina.

I BCAAs possono essere utili per chi li tollera bene e vuole assumerli consapevolmente. Tuttavia, per la sintesi proteica muscolare servono anche gli altri aminoacidi essenziali, che ne costituiscono i mattoni. Se vuoi assicurarti un apporto completo di aminoacidi, in genere è meglio scegliere gli EAAs o consumare un pasto ricco di proteine in prossimità dell’allenamento.

Anche uno shake di whey prima o dopo l’allenamento può svolgere efficacemente la stessa funzione. Il momento dell’assunzione conta meno della quantità totale giornaliera. Per molti adulti che si allenano con i pesi, un riferimento utile è circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. La bevanda per l’allenamento dovrebbe integrare questa base, non distogliere l’attenzione da essa.

La creatina non deve necessariamente finire nello shaker

La creatina è uno degli ingredienti più studiati negli sport di forza e di potenza. Tuttavia, i suoi effetti non dipendono dal fatto che tu la assuma durante l’allenamento. Ciò che conta è prenderla regolarmente. Per la maggior parte delle persone, una dose da tre a cinque grammi di creatina monoidrato al giorno è un intervallo comprovato.

Puoi quindi aggiungere la creatina alla bevanda per l’allenamento, se ti aiuta a mantenere la routine quotidiana. Puoi assumerla altrettanto bene a colazione, dopo l’allenamento o insieme a un’altra abitudine fissa. La cosa più importante è scegliere creatina monoidrato di alta qualità, di provenienza chiara e con materie prime controllate, non complicare inutilmente il momento dell’assunzione.

Anche i booster pre-workout e gli ingredienti per il pump non devono necessariamente far parte della bevanda intra-workout. La caffeina è più utile prima dello sforzo che durante, perché assumerla tardi può compromettere il sonno. Per il recupero e la performance a lungo termine, dormire bene è decisamente più utile che cercare di salvare una sessione serale con una dose extra di stimolanti.

Quattro scenari pratici utili

Il modo migliore per pianificare una bevanda per l’allenamento è partire dal suo utilizzo:

• Normale allenamento con i pesi, fino a 75 minuti: spesso basta l’acqua. In caso di sudorazione abbondante, gli elettroliti sono un’aggiunta utile.
• Lunga sessione di ipertrofia ad alto volume: acqua, elettroliti e da 20 a 40 grammi di carboidrati ben tollerati possono aiutare a mantenere l’energia e la voglia di bere.
• Allenamento mattutino a digiuno: acqua ed EAAs possono essere una soluzione pratica. Per le sessioni più lunghe o intense, si possono aggiungere dei carboidrati.
• Resistenza, sport di squadra o due allenamenti al giorno: liquidi, elettroliti e carboidrati diventano chiaramente prioritari. La quantità precisa dipende dalla durata, dall’intensità e dalla perdita di sudore.

Errori frequenti con la bevanda intra-workout

L’errore più comune è esagerare con le dosi. Più polvere non significa automaticamente più performance. Uno shaker con carboidrati, EAAs, creatina, elettroliti, ingredienti per il pump e diversi aromi può diventare inutilmente complesso e affaticare la digestione. Aggiungi gli ingredienti gradualmente e verifica quali fanno davvero la differenza.

Un altro problema è confondere la sete con il bisogno di energia. Se la performance cala, non significa automaticamente che manchino i carboidrati. Forse hai dormito troppo poco, hai mangiato troppo poco prima dell’allenamento o il volume è eccessivo rispetto al tuo livello di recupero attuale. La bevanda per l’allenamento è uno strumento mirato, non un rimedio alle basi trascurate.

Considera anche il bilancio complessivo. I carboidrati nello shaker apportano calorie, i prodotti con elettroliti possono contenere quantità di sodio diverse e gli aminoacidi integrano l’alimentazione, ma non sostituiscono una dieta completa. Dosi indicate con chiarezza aiutano a valutare con precisione il proprio apporto: un principio di qualità fondamentale, che MST Nutrition segue anche nelle sue formule pensate per la performance.

Inizia in modo consapevolmente semplice: acqua, elettroliti se necessario e, in base allo sforzo, carboidrati o EAAs. Se osservi la performance, la sensazione allo stomaco e il recupero per diverse settimane, otterrai non uno shaker sovraccarico, ma una bevanda per l’allenamento adatta al tuo corpo e ai tuoi allenamenti.