Тот, кто заметно теряет в мощности на интенсивной тренировке — начиная с 15-го подхода, на последнем интервале или после 90 минут на велосипеде, — не всегда страдает от недостатка мотивации. Часто организму не хватает доступных углеводов. Для чего нужен Cluster Dextrin? Этот высококачественный источник углеводов может помочь обеспечить организм энергией во время длительных или интенсивных нагрузок, не перегружая желудок.

Cluster Dextrin® особенно популярен среди силовых атлетов, спортсменов на выносливость и целеустремлённых любителей спорта, которые хотят точнее контролировать потребление углеводов. Он не заменяет сбалансированное питание и не является бустером в классическом смысле. Однако при правильном применении это функциональное средство для интенсивных тренировочных дней и более быстрого восполнения запасов энергии после нагрузки.

Что такое Cluster Dextrin®?

Cluster Dextrin® — зарегистрированное название сырья для высокоразветвлённого циклического декстрина, который по-английски называется Highly Branched Cyclic Dextrin или HBCD. Его производят из крахмала. Он обладает особой молекулярной структурой с кольцевым разветвлением, которая отличает это сырьё от традиционных источников углеводов, таких как глюкоза, мальтодекстрин или обычный сахар.

Важно не только то, как быстро углевод может дать энергию, но и насколько удобно его пить во время нагрузки и как хорошо он переносится. Cluster Dextrin® обычно хорошо растворяется и даже при высокой дозировке не делает напиток густым. Это практическое преимущество особенно важно во время тренировки, когда кровоснабжение в большей степени требуется мышцам, а не пищеварительному тракту.

Брендированное сырьё гарантирует определённое качество и прослеживаемое происхождение. Для функциональных углеводов это важно: при целенаправленном приёме добавок нужно знать, какая именно форма сырья используется, а не полагаться на расплывчатые обозначения вроде «Carb Blend».

Для чего нужен Cluster Dextrin®?

Cluster Dextrin® используют прежде всего как источник углеводов до, во время и после спортивной нагрузки. Углеводы дают энергию и помогают поддерживать физическую работоспособность во время длительных тренировок на выносливость, если принимать их во время нагрузки. В силовом тренинге подходящее количество углеводов может помочь сохранять концентрацию и работоспособность даже во время продолжительных занятий.

Энергия во время длительных тренировок

Для многих спортсменов напиток для приёма во время тренировки не обязателен, если занятие длится всего 45–60 минут. Иначе обстоят дела при большом тренировочном объёме, нескольких тренировках в день, интенсивных тренировках на выносливость или длительных нагрузках в командных видах спорта. В таких случаях Cluster Dextrin® может стать удобным источником энергии, который легко дозировать.

Мышцы запасают углеводы в виде гликогена. По мере увеличения продолжительности и интенсивности тренировки эти запасы расходуются. Углеводный напиток во время тренировки помогает получать энергию, прежде чем работоспособность заметно снизится. Особенно он полезен, если после последнего приёма пищи прошло много времени или нагрузка длится больше часа.

Углеводы, которые легко пить

Многие атлеты сталкивались с такой проблемой: напиток слишком сладкий, тяжело ложится на желудок или кажется неприятно густым при высокой дозировке. По сравнению со многими традиционными углеводными порошками Cluster Dextrin® обладает низкой осмоляльностью. Проще говоря, в подходящей концентрации он может быстрее проходить из желудка и поэтому часто хорошо переносится.

Однако это не гарантия: многое зависит от индивидуальных особенностей пищеварения. Даже если у вас чувствительный желудок, начните с небольшого количества и не пробуйте напиток впервые в день соревнований. Слишком высокая дозировка или чрезмерно концентрированный коктейль также могут ухудшить переносимость.

Восстановление после тяжёлых тренировочных дней

После длительной или особенно тяжёлой тренировки Cluster Dextrin® можно принимать и после нагрузки. Углеводы способствуют восстановлению нормальной функции мышц после очень интенсивной и/или продолжительной физической нагрузки, которая приводит к утомлению мышц и истощению запасов гликогена. Для этого необходимо получить в общей сложности 4 г углеводов на килограмм массы тела в течение первых четырёх-шести часов после нагрузки.

На практике вовсе не обязательно, чтобы каждый приём пищи после тренировки состоял из коктейля. Рис, картофель, овсяные хлопья, фрукты и хлеб могут выполнять ту же задачу. Напиток с Cluster Dextrin особенно удобен, если сразу после тренировки нет аппетита, до следующего приёма пищи ещё далеко или в этот же день предстоит ещё одна тренировка. В сочетании с белком он может стать простым дополнением к программе восстановления.

Кому стоит его принимать?

Cluster Dextrin® — необязательная добавка для тех, кто ходит в спортзал. Если вы тренируетесь три раза в неделю по 45 минут, перед этим едите богатую углеводами пищу, а после тренировки можете вскоре нормально поесть, дополнительная польза часто будет неочевидна. В этом случае важнее поддерживать подходящую общую калорийность рациона, получать достаточно белка и следовать разумному плану тренировок.

Это сырьё особенно интересно спортсменам с высокими энергозатратами. К ним относятся силовые атлеты в периодах набора массы с большим тренировочным объёмом, спортсмены, чьи тренировки длятся 90 минут и дольше, атлеты на выносливость, игроки в командных видах спорта, а также люди, тренирующиеся дважды в день. Даже во время диеты целенаправленно принимать углеводный напиток в связи с тренировкой бывает полезно, если запас углеводов ограничен и важно употребить их именно тогда, когда это влияет на работоспособность.

Ещё один вариант применения — ранние тренировки. Не все хорошо переносят полноценный приём пищи перед занятием. В таком случае лёгкий углеводный напиток может стать практичной альтернативой. Если же вы заранее хорошо поели и на тренировке сохраняете стабильную работоспособность, дополнительные углеводы не обязательно нужны.

Приём: до, во время или после тренировки?

Оптимальное время приёма зависит от цели тренировки, её продолжительности и рациона в течение дня. До тренировки Cluster Dextrin® может быть полезен, если после последнего приёма пищи прошло много времени или твёрдую пищу трудно переварить. Для многих подходящей начальной дозировкой будут 20–40 граммов, разведённых в воде.

Во время длительных и интенсивных тренировок напиток обычно пьют небольшими глотками. В зависимости от массы тела, продолжительности нагрузки, питания и потери жидкости с потом подходящим количеством может быть около 30–60 граммов углеводов в час. Для очень длительных нагрузок на выносливость применяют другие стратегии, в которых может быть важным сочетание разных источников углеводов. Их следует постепенно испытывать во время тренировок.

После тренировки дозировка также может составлять около 20–40 граммов, если необходимо быстро получить углеводы. В сочетании с протеиновым коктейлем или полноценным приёмом пищи это становится практичным решением на время сразу после нагрузки. Главное — учитывать общий баланс за день. Дополнительные углеводы содержат калории, поэтому их количество должно соответствовать цели: набору мышечной массы, поддержанию веса или снижению веса.

Cluster Dextrin®, мальтодекстрин или сахар?

Мальтодекстрин — проверенный и обычно более доступный по цене источник углеводов. Для многих тренировок его вполне достаточно, особенно если он хорошо переносится и нет особых требований к ощущениям от напитка и его растворимости. Напитки с сахаром также дают быстро доступные углеводы, но в зависимости от продукта могут содержать дополнительные ингредиенты и часто бывают заметно слаще.

Преимущества Cluster Dextrin® особенно заметны, если вы ищете высококачественный источник углеводов, который легко пить и который часто лучше переносится во время нагрузки. Однако для каждого это преимущество не оправдывает более высокую цену. Но во время длительных тренировок, при большом объёме занятий или чувствительном пищеварении именно оно может решить, будете ли вы регулярно пользоваться напитком или оставите его в шейкере.

На что обратить внимание при выборе

Обратите внимание на прозрачное указание сырья и чёткую дозировку на порцию. Действительно ли на этикетке указан Cluster Dextrin® или высокоразветвлённый циклический декстрин — или это просто смесь углеводов? Также не всем подойдут продукты с избыточным количеством сахара, наполнителей или стимулирующих добавок.

Нейтральный или слегка ароматизированный продукт обычно наиболее универсален. Его можно сочетать с электролитами, EAA или протеином, не перегружая вкус и не делая напиток чрезмерно сладким. В таких формулах MST Nutrition делает акцент на качестве сырья с подтверждённым происхождением, чтобы потребление углеводов было предсказуемым и соответствовало цели тренировок.

Необязательно принимать Cluster Dextrin® на каждой тренировке. Но когда растут продолжительность, интенсивность и потребность в энергии, хорошо переносимый углеводный напиток может превратить тяжёлое завершение тренировки в контролируемую нагрузку.