Che cos'è il grasso?

Il grasso è uno dei tre principali nutrienti (macronutrienti), insieme ai carboidrati e alle proteine. Rappresenta la fonte di energia più concentrata dell'organismo ed è indispensabile per numerose funzioni vitali. Il grasso fornisce 9 kcal (37 kJ) per grammo, più del doppio dell'energia fornita da carboidrati o proteine.

Tuttavia, il grasso è molto più di un semplice vettore di energia: svolge un ruolo fondamentale nella struttura cellulare, nella produzione di ormoni, nell'assorbimento dei nutrienti e nella termoregolazione. Senza grassi non sarebbero possibili un metabolismo sano, una forte difesa immunitaria e un sistema nervoso funzionante.

Tipi di grassi

Non tutti i grassi sono uguali: si differenziano per struttura chimica e impatto sulla salute.

1. Acidi grassi saturi:

  • Si trovano soprattutto nei prodotti di origine animale (burro, carne, latte) e nei grassi di cocco e di palma.

  • Sono solidi a temperatura ambiente.

  • Servono come riserva energetica e strato protettivo per gli organi, ma dovrebbero essere consumati con moderazione, poiché un consumo eccessivo è associato a un aumento del livello di colesterolo.

2. Acidi grassi monoinsaturi:

  • Sono contenuti, ad esempio, nell'olio d'oliva, negli avocado, nella frutta secca e nell'olio di colza.

  • Favoriscono la salute cardiovascolare, contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL («colesterolo cattivo») e favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili.

3. Acidi grassi polinsaturi:

  • Comprendono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, essenziali, che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente.

  • Fonti: pesce grasso (salmone, sgombro, aringa), noci, semi di lino, semi di chia, olio di girasole.

  • Sostengono la salute del cuore, del cervello e degli occhi e la regolazione delle infiammazioni.

4. Acidi grassi trans:

  • Si formano attraverso l'idrogenazione industriale degli oli o durante il forte riscaldamento.

  • Si trovano soprattutto nei prodotti pronti, nei prodotti da forno o nei grassi per friggere.

  • Dovrebbero essere assolutamente evitati, poiché favoriscono le malattie cardiovascolari.

Funzioni del grasso nell'organismo

1. Fonte e riserva energetica:
Il grasso è la principale riserva energetica dell’organismo. Viene immagazzinato nelle cellule adipose (adipociti) e mobilizzato quando necessario per produrre energia, soprattutto durante un’attività fisica prolungata o in caso di carenza di cibo.

2. Struttura e protezione cellulare:
I grassi sono il componente principale delle membrane cellulari e garantiscono stabilità, elasticità e permeabilità. Inoltre, il tessuto adiposo protegge gli organi interni dagli urti e dal freddo.

3. Produzione di ormoni:
I grassi sono sostanze di partenza per la formazione di importanti ormoni e messaggeri chimici (ad es. ormoni steroidei come estrogeni e testosterone, nonché prostaglandine).

4. Assorbimento delle vitamine liposolubili:
Solo grazie ai grassi l’organismo può assorbire, immagazzinare e utilizzare le vitamine A, D, E e K.

5. Cervello e sistema nervoso:
Il cervello è costituito in gran parte da grassi. Soprattutto gli acidi grassi Omega-3 (ad es. DHA) sono fondamentali per lo sviluppo e il funzionamento del cervello e dei nervi.

Vantaggi di un apporto equilibrato di grassi

  • Fornisce energia a lunga durata

  • Sostiene l’equilibrio ormonale e la fertilità

  • Favorisce l’assorbimento di vitamine essenziali

  • Protegge organi e cellule

  • Favorisce la salute di pelle, capelli e cervello

  • Rafforza il sistema cardiovascolare (con la giusta qualità dei grassi)

Apporto di grassi raccomandato

Secondo la Società tedesca per la nutrizione (DGE), circa il 30–35 % dell’apporto energetico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi. Si applica quanto segue:

  • Grassi saturi: < 10 % dell’energia totale

  • Grassi insaturi (in particolare Omega-3): da preferire

  • Grassi trans: da evitare il più possibile

Un esempio: con un fabbisogno energetico di 2000 kcal, si dovrebbero assumere circa 65–75 g di grassi al giorno.

Possibili conseguenze di una carenza o di un eccesso

Carenza di grassi:

  • Pelle secca, capelli fragili

  • Disturbi ormonali

  • Problemi di concentrazione

  • Carenza di vitamine liposolubili (A, D, E, K)

Eccessivo apporto di grassi (soprattutto saturi e trans):

  • Aumento dei lipidi nel sangue e del colesterolo

  • Sovrappeso

  • Aumento del rischio di malattie cardiovascolari

Conclusione

Il grasso è indispensabile per la vita – fornisce energia all’organismo, protegge gli organi, regola gli ormoni e favorisce l’assorbimento di importanti vitamine. Tuttavia, è decisiva la qualità dei grassi assunti: gli acidi grassi insaturi sani (ad es. da olio d’oliva, frutta secca, pesce) dovrebbero costituire la maggior parte dell’apporto di grassi, mentre i grassi saturi e soprattutto i grassi trans dovrebbero essere ridotti il più possibile. Un equilibrio consapevole dei grassi è quindi alla base di salute, efficienza e benessere.

Fonti

  1. Società tedesca per la nutrizione (DGE). (2020): Apporto di grassi e acidi grassi – raccomandazioni della DGE.

  2. Mensink RP, et al. (2016): Effetti degli acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi sui lipidi e sulle lipoproteine sieriche. Am J Clin Nutr, 103(3), 708–718.

  3. Calder PC. (2015): Ruoli funzionali degli acidi grassi e loro effetti sulla salute umana. J Parenter Enteral Nutr, 39(1), 18S–32S.

  4. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. (2006): Acidi grassi trans e malattie cardiovascolari. N Engl J Med, 354(15), 1601–1613.