¿Cuál es el mejor magnesio?
El magnesio es un mineral esencial de gran importancia para muchas funciones del organismo. Las distintas formas de magnesio tienen diferentes beneficios y aplicaciones. En este artículo analizaremos en detalle el magnesio quelado, el taurato, el malato y el citrato, y también explicaremos las desventajas del óxido de magnesio. Además, hablaremos de las necesidades diarias de magnesio, el momento óptimo para tomarlo y los alimentos ricos en magnesio. Puede comprar fácilmente tabletas de magnesio en nuestra página web para cuidar su salud.
Quelato de magnesio
El glicinato de magnesio (quelato) es una forma de magnesio que se produce al unir iones de magnesio a quelantes como aminoácidos o ácidos orgánicos. Esta unión mejora la biodisponibilidad del magnesio y permite una mejor absorción en comparación con otras formas de magnesio.
El bisglicinato de magnesio se utiliza a menudo para favorecer la función muscular y nerviosa. Puede ayudar a reducir los calambres y espasmos musculares, que suelen estar causados por una deficiencia de magnesio. Además, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso al facilitar la transmisión de los impulsos nerviosos.
Esta forma de magnesio en dosis altas es especialmente adecuada para personas con estómagos sensibles, ya que es menos probable que cause molestias gastrointestinales. Se utiliza con frecuencia en complementos alimenticios destinados al uso diario para ayudar a mantener los niveles generales de magnesio en el organismo.
Taurato de magnesio
El taurato de magnesio es una combinación de magnesio y el aminoácido taurina. Esta forma especial de magnesio es valorada por sus beneficios cardiovasculares. La taurina desempeña un papel importante en la regulación del ritmo cardíaco y la función cardíaca, mientras que el magnesio regula la presión arterial y favorece la salud vascular.
Los estudios han demostrado que el taurato de magnesio puede ayudar a reducir la presión arterial alta y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También mejora la sensibilidad a la insulina y, por tanto, puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Esta forma de magnesio es especialmente útil para las personas con problemas cardíacos o para quienes desean fortalecer su sistema cardiovascular. Se recomienda tomar taurato de magnesio en consulta con un médico para determinar la dosis y el uso óptimos.
Malato de magnesio
El malato de magnesio es un compuesto de magnesio y ácido málico, una sustancia natural presente en muchas frutas. Esta forma de magnesio se utiliza a menudo para favorecer el equilibrio energético, ya que el ácido málico desempeña un papel importante en el ciclo de Krebs, una parte central del metabolismo energético.
Malato de magnesio es conocido por su capacidad para reducir el cansancio y el agotamiento. Se utiliza con frecuencia en el síndrome de fatiga crónica y la fibromialgia, ya que puede ayudar a mejorar los niveles de energía y aliviar el dolor muscular.
Esta forma de magnesio es ideal para las personas que sufren falta de energía o fatiga crónica. Puede tomarse en consulta con un médico o un naturópata para obtener los mejores resultados.
Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una de las formas más utilizadas de magnesio en dosis altas, ya que presenta una elevada biodisponibilidad y el organismo lo absorbe fácilmente. Este compuesto se utiliza con frecuencia para favorecer la digestión y aliviar el estreñimiento, ya que el citrato de magnesio tiene un suave efecto laxante.
Además de sus efectos sobre la digestión, el citrato de magnesio también favorece la función muscular y puede ayudar a reducir los calambres y las contracturas musculares. Desempeña un papel importante en la regulación de la presión arterial y la salud cardíaca.
El citrato de magnesio es especialmente útil para las personas que desean mejorar su digestión y, al mismo tiempo, aumentar sus niveles de magnesio. Sin embargo, debe utilizarse con precaución para evitar una sobredosis y posibles efectos secundarios. MST® NUTRITION ofrece 400 mg de magnesio puro por cada 2 comprimidos.
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¿Para quién son adecuadas las distintas formas de magnesio y cómo deben tomarse?
Quelato de magnesio
Esta forma de magnesio es especialmente adecuada para personas con el estómago sensible o para quienes desean apoyar su salud general. La dosis recomendada varía, pero suele oscilar entre 200-400 mg al día. Puede tomarse con o sin alimentos.
Taurato de magnesio
El taurato de magnesio es ideal para personas con problemas cardiovasculares o para quienes desean mejorar su salud cardíaca. La dosis recomendada suele ser de aproximadamente 150-300 mg al día. Preferentemente, debe tomarse previa consulta con un médico.
Malato de magnesio
Esta forma es adecuada para personas con falta de energía o fatiga crónica. La dosis recomendada suele ser de 300-600 mg al día, preferentemente con alimentos. También puede ser útil repartir la ingesta a lo largo del día.
Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es ideal para quienes desean favorecer la digestión. La dosis habitual es de 200-400 mg al día, a menudo tomada antes de acostarse para aprovechar su efecto laxante. Debe tomarse con suficiente agua.
Óxido de magnesio
Debido a su baja biodisponibilidad y a sus posibles efectos secundarios, se recomienda menos el óxido de magnesio. Si aun así se toma, debe vigilarse cuidadosamente la dosis para evitar molestias gastrointestinales. La dosis recomendada suele ser de 250-500 mg al día, preferentemente con alimentos.
Necesidad diaria de magnesio
La necesidad diaria de magnesio varía según la edad, el sexo y las circunstancias de vida. Las dosis diarias recomendadas de forma general son:
- Niños (1-3 años): 80 mg
- Niños (4-8 años): 130 mg
- Niños (9-13 años): 240 mg
- Adolescentes (14-18 años):
- Niños: 410 mg
- Niñas: 300 mg de magnesio
- Adultos (19-30 años):
- Hombres: 400 mg de magnesio
- Mujeres: 310 mg
- Adultos (31 años o más):
- Hombres: 400 mg
- Mujeres: 320 mg
- Mujeres embarazadas: 350-400 mg
- Mujeres lactantes: 310-360 mg
Estos valores pueden variar según las necesidades individuales y el estado de salud. En caso de actividad física intensa, estrés o determinadas condiciones de salud, la necesidad de magnesio puede ser mayor.
¿Cuándo tomar magnesio?
El momento óptimo para tomar magnesio depende de la tolerancia individual y de las necesidades personales:
- Antes de acostarse: Muchas personas toman magnesio antes de acostarse, ya que puede tener un efecto relajante y mejorar la calidad del sueño.
- Después del entrenamiento: El magnesio puede tomarse después del entrenamiento para reducir el dolor muscular y favorecer la recuperación.
- Con o sin alimentos: Algunas formas de magnesio, como el citrato de magnesio o el quelato de magnesio, pueden tomarse con o sin alimentos para evitar molestias estomacales. Otras formas, como el óxido de magnesio, deben tomarse preferentemente con alimentos para mejorar la absorción y prevenir la irritación estomacal.
- Dividir la dosis: En caso de dosis más altas, puede ser útil repartir la toma a lo largo del día para optimizar la absorción y minimizar el riesgo de diarrea.
Es recomendable adaptar el momento de la toma a las necesidades personales y a la rutina diaria y, en caso de duda, consultar a un médico o farmacéutico.
Alimentos con magnesio
El magnesio está presente en muchos alimentos, especialmente en los de origen vegetal. Entre los alimentos ricos en magnesio se encuentran:
- Frutos secos y semillas:
- Almendras: aprox. 270 mg por 100 g
- Pipas de girasol: aprox. 325 mg por 100 g
- Semillas de calabaza: aprox. 530 mg por 100 g
- Productos integrales:
- Quinoa: aprox. 197 mg por 100 g
- Copos de avena: aprox. 177 mg por 100 g
- Pan integral: aprox. 75 mg por 100 g
- Legumbres:
- Frijoles negros: aprox. 160 mg por 100 g
- Lentejas: aprox. 36 mg por 100 g
- Garbanzos: aprox. 79 mg por 100 g
- Verduras de hoja verde:
- Espinaca: aprox. 79 mg por 100 g
- Acelga: aprox. 81 mg por 100 g
- Col rizada: aprox. 47 mg por 100 g
- Pescado:
- Caballa: aprox. 97 mg por 100 g
- Fletán: aprox. 107 mg por 100 g
- Atún: aprox. 64 mg por 100 g
- Chocolate y cacao:
- Chocolate negro (70-85% de cacao): aprox. 228 mg por 100 g
- Cacao en polvo: aprox. 499 mg por 100 g
- Fruta:
- Aguacate: aprox. 29 mg por 100 g
- Plátanos: aprox. 27 mg por 100 g
- Higos (secos): aprox. 68 mg por 100 g
Una alimentación equilibrada con una variedad de estos alimentos puede ayudar a cubrir las necesidades diarias de magnesio y favorecer la salud general.
Conclusión
El magnesio es un mineral esencial disponible en distintas formas, cada una con sus propias ventajas y desventajas. El magnesio quelado, taurato, malato y citrato ofrecen ventajas específicas, mientras que el óxido de magnesio se prefiere menos debido a su menor biodisponibilidad y a sus posibles efectos secundarios. La elección de la forma adecuada de magnesio depende de las necesidades individuales y de los objetivos de salud. Siempre es recomendable planificar la toma de complementos alimenticios en consulta con un médico o un profesional de la salud para obtener los mejores resultados posibles.
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Fuentes:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4181530/
- https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324261
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/
- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/magnesium-supplements
