L-citrulina - Efectos, ventajas y polvo de citrulina de MST Nutrition

¿Qué es la L-citrulina?

La L-citrulina es un aminoácido no proteico que se encuentra en grandes cantidades en las sandías. En el organismo humano se convierte en L-arginina y posteriormente en monóxido de nitrógeno (NO), un gas responsable de la dilatación de los vasos sanguíneos. Este mecanismo es decisivo para la circulación sanguínea, el suministro de oxígeno, el rendimiento y el característico efecto de bombeo durante el entrenamiento de fuerza.

A diferencia de la arginina, la L-citrulina se absorbe de forma más estable, permanece más tiempo en el torrente sanguíneo y tiene un efecto fisiológico demostrablemente más potente [1].

Efecto de la L-citrulina

Las ventajas científicamente demostradas del efecto de la L-citrulina incluyen:

Mejora de la circulación sanguínea mediante una mayor producción de NO
Potenciación del bombeo muscular durante el entrenamiento de fuerza
Mejora del rendimiento de resistencia durante el esfuerzo
Mejor suministro de nutrientes a la musculatura
Reducción de las agujetas y regeneración más rápida
Estos efectos no se aplican únicamente al ámbito deportivo, sino también a personas con una deficiencia de aminoácidos, en quienes una suplementación específica puede mejorar significativamente el efecto de los aminoácidos [2].

Efecto de la citrulina en hombres

Además de su uso deportivo, la citrulina ofrece beneficios relevantes para la salud masculina:

Mejora de la función eréctil gracias al aumento del flujo sanguíneo
Apoyo al metabolismo de la testosterona (indirectamente, mediante una mejor utilización de los nutrientes)
Combinación con arginina para un efecto sinérgico sobre la potencia sexual
Alternativa a los potenciadores sexuales sintéticos
Los estudios demuestran que la ingesta diaria de L-citrulina puede producir mejoras significativas en hombres con disfunción eréctil leve [3].

Malato de citrulina - Combinación eficaz con malato

El malato de citrulina es una combinación de L-citrulina y malato (ácido málico). Esta forma no solo favorece la producción de NO, sino también el metabolismo energético a través del ciclo del citrato.

Ventajas del malato de citrulina:
Mayor disponibilidad de energía durante el entrenamiento
Mejora del rendimiento deportivo y de la resistencia a la fatiga
Ideal para deportes de fuerza y resistencia
Efecto más prolongado y sostenible que la citrulina pura [4]
Citrulina + arginina - Efecto potenciado mediante la combinación

La L-citrulina y la L-arginina actúan a través de la misma vía fisiológica: aumentan los niveles de NO en la sangre. Mientras que la arginina actúa rápidamente, la citrulina garantiza una producción prolongada de NO.

Ventajas de la combinación:

Vasodilatación más rápida y duradera
Efecto sinérgico para obtener el máximo efecto
Especialmente popular en preparados preentrenamiento y intraentrenamiento
Esta combinación también se utiliza específicamente en el ámbito de la libido y la salud masculina [5].

Polvo de citrulina - Toma y dosificación

Objetivo Dosis diaria recomendada
Bombeo muscular y preentrenamiento 6–8 g de malato de citrulina antes del entrenamiento
Salud masculina y libido 2–3 g al día
Resistencia y recuperación 4–6 g 30–45 min antes del esfuerzo
Nota: Lo ideal es tomarla con el estómago vacío o con carbohidratos de fácil digestión, como Cluster Dextrin, para mejorar la absorción.

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Conclusión

La L-citrulina es un aminoácido versátil, ampliamente estudiado y muy eficaz, con beneficios para el entrenamiento, la salud y la potencia masculina. Ya sea en polvo de citrulina, en forma de malato de citrulina o como parte de una combinación preentrenamiento, su efecto es medible y perceptible.

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Fuentes

Bailey SJ et al. (2015). Influencia de la suplementación con L-citrulina sobre la cinética de captación de oxígeno y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad en humanos. Eur J Appl Physiol. [PubMed: 25648140]
Sureda A et al. (2010). Influencia del malato de L-citrulina en la utilización de aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio. Eur J Appl Physiol. [PubMed: 20039120]
Cormio L et al. (2011). La suplementación oral con L-citrulina mejora la dureza de la erección en hombres con disfunción eréctil leve. Urology. [PubMed: 21942056]
Wax B et al. (2015). Efectos de la suplementación con L-citrulina sobre el rendimiento físico en humanos: revisión de la literatura actual. J Strength Cond Res. [PubMed: 26388782]
González-Hernández MA et al. (2009). Suplementación con arginina y citrulina en el deporte y la salud: sinergias y mecanismos. Nutrients.