La última repetición sale bien, la alimentación está planificada, el plan de entrenamiento está listo - y aun así, a veces falta energía o la recuperación se alarga. ¿Qué vitaminas necesitan realmente los deportistas? La respuesta sincera es: no se trata de tomar más de todo indiscriminadamente. Lo importante es tu necesidad individual, tu alimentación, tu volumen de entrenamiento y las posibles carencias. Las vitaminas no sustituyen las calorías suficientes, las proteínas, el sueño ni una planificación bien pensada del entrenamiento. Pero sí sientan las bases para que estos factores funcionen de forma fiable.

¿Qué vitaminas necesitan los deportistas?

El deporte no aumenta automáticamente la necesidad de todas las vitaminas. Quienes comen variado, consumen suficiente energía e incluyen regularmente fruta, verdura, cereales integrales, legumbres y fuentes de proteínas de calidad suelen tener una alimentación adecuada. La situación es diferente cuando se sigue una dieta muy baja en calorías, una alimentación vegana o poco variada, se suda mucho o se recibe poca luz solar.

El aporte cobra especial importancia cuando existe una carencia o un riesgo elevado de sufrirla. Un análisis de sangre, interpretado por un médico y en el contexto adecuado, aporta más información que tomar un suplemento según la intuición. El cansancio, la bajada del rendimiento o las infecciones frecuentes pueden tener muchas causas: desde una ingesta insuficiente de energía o la falta de sueño hasta una carencia de hierro, que no es una carencia vitamínica.

Para las personas activas físicamente, las vitaminas D, del grupo B y C son especialmente relevantes. Las vitaminas A y E también cumplen funciones importantes, pero no conviene tomar dosis altas de forma preventiva. En el caso de las vitaminas liposolubles, en particular, más no siempre es mejor.

Vitamina D: importante para la función muscular y el sistema inmunitario

La vitamina D ocupa un lugar especial porque el cuerpo puede producirla en la piel con suficiente radiación UVB. Sin embargo, en Alemania el sol suele ser insuficiente, sobre todo durante los meses de otoño e invierno. Quienes entrenan principalmente en interiores, trabajan sentados en una oficina durante el día o exponen poco la piel al sol deberían prestar especial atención a su aporte.

La vitamina D contribuye al mantenimiento de una función muscular normal y favorece el funcionamiento normal del sistema inmunitario. También interviene en el metabolismo del calcio, esencial para los huesos y los músculos. Por ello, es importante garantizar un aporte adecuado, especialmente con cargas de entrenamiento elevadas, durante las dietas o en deportes con impactos repetidos.

La dosis adecuada depende del valor inicial. Las dosis altas indiscriminadas no son señal de calidad ni un atajo para mejorar el rendimiento. Es mejor medir el nivel de vitamina D y ajustar la suplementación en función del resultado. Como la vitamina D es liposoluble, conviene tomarla con una comida que contenga algo de grasa. La vitamina K2 suele combinarse con ella, pero no sustituye una dosis de vitamina D adecuada para cada persona.

Vitaminas del grupo B: aprovechar la energía y favorecer los nervios y la formación de sangre

Las vitaminas del grupo B no son potenciadores preentrenamiento. No aportan energía directamente como los carbohidratos o la cafeína. Sin embargo, ayudan al cuerpo a aprovechar con normalidad la energía de los alimentos. Esto es importante para quienes practican entrenamiento de fuerza o deportes de resistencia, así como para cualquiera que compagine el entrenamiento con una rutina exigente.

Las vitaminas B1, B2, B3, B5 y B6, la biotina, el ácido fólico y la B12 cumplen distintas funciones en el metabolismo energético. La vitamina B6 también contribuye al metabolismo normal de las proteínas y el glucógeno. La vitamina B12 y el ácido fólico participan, entre otras cosas, en la formación normal de la sangre. Por eso, un aporte insuficiente puede afectar indirectamente al rendimiento, la capacidad para soportar el esfuerzo y la recuperación.

La vitamina B12 merece especial atención en una alimentación vegana. Por lo general, los alimentos de origen vegetal no aportan cantidades fiables de B12. En este caso, un suplemento específico no es una opción solo para deportistas especialmente ambiciosos, sino una medida básica sensata. También puede ser conveniente controlar los niveles en quienes siguen una alimentación mayoritariamente vegetariana, tienen molestias gastrointestinales o toman ciertos medicamentos durante un periodo prolongado.

Un complejo de vitaminas B puede resultar práctico si la alimentación se restringe notablemente durante una dieta o si se quieren complementar específicamente varias vitaminas B. Sin embargo, no sustituye una selección equilibrada de alimentos. Quienes ya reciben cantidades suficientes no tendrán automáticamente más energía para entrenar por tomar dosis altas.

Vitamina C: formación de colágeno y protección frente al estrés oxidativo

El entrenamiento intenso genera estímulos. También produce compuestos reactivos del oxígeno, que forman parte de la adaptación normal al esfuerzo. La vitamina C contribuye a proteger las células frente al estrés oxidativo. Además, favorece el funcionamiento normal del sistema inmunitario y la formación normal de colágeno.

El colágeno es un componente estructural del cartílago, los huesos, la piel, las encías y los vasos sanguíneos. Esto resulta interesante para quienes practican entrenamiento de fuerza y para los corredores, ya que someten regularmente a esfuerzo los tendones, los ligamentos y las articulaciones. La vitamina C no es por sí sola un suplemento para las articulaciones, pero sí un cofactor necesario para la formación de colágeno.

No hace falta tomar dosis extremadamente altas alrededor de cada sesión de entrenamiento. El cuerpo se beneficia de un aporte básico constante y adecuado, que se consigue fácilmente con fruta y verdura. En épocas con pocos alimentos frescos, una carga elevada o mayor susceptibilidad a las infecciones, puede ser conveniente tomar un suplemento específico. Lo importante sigue siendo ajustar la dosis a las necesidades, en lugar de tomar la máxima posible.

Vitaminas A y E: útiles, pero no justifican las dosis altas

La vitamina A contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al mantenimiento de una piel normal. La vitamina E ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo. Ambas vitaminas son liposolubles y forman parte de una alimentación que favorece el rendimiento. La vitamina A se encuentra, por ejemplo, en los productos lácteos y los huevos, y como precursor, el betacaroteno, en las verduras de color naranja y verde. La vitamina E está presente, entre otros alimentos, en los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales.

Para la mayoría de los deportistas, tomar dosis altas de vitamina A o E como suplemento no es la primera opción. Las cantidades excesivas pueden producir efectos no deseados. Si ya utilizas un multivitamínico, revisa la etiqueta en lugar de añadir otros productos con los mismos ingredientes. Una información transparente y dosis claramente indicadas facilitan mucho esta comprobación.

Cuándo tiene sentido tomar un suplemento vitamínico para el deporte

Un preparado vitamínico de calidad tiene sentido cuando corrige una carencia concreta. Puede ser el caso en invierno, si el nivel de vitamina D es bajo; en una alimentación vegana, para obtener vitamina B12; o durante una dieta prolongada con una selección limitada de alimentos. Los deportistas que viajan mucho, quienes trabajan por turnos o las personas con rutinas muy irregulares también pueden beneficiarse a veces de un aporte básico bien planificado.

Es menos recomendable tomar dosis altas de todas las vitaminas de forma preventiva. Los suplementos son herramientas precisas, no un seguro contra una mala alimentación o una carga de entrenamiento excesiva. Si el cansancio persiste, aparece una falta de aire inusual, se tienen infecciones frecuentes o el rendimiento disminuye notablemente, no conviene fijarse solo en las vitaminas. Un examen médico puede evaluar, por ejemplo, los niveles de hierro, la tiroides, los marcadores de inflamación u otras causas.

Al elegir un producto, importa que sus ingredientes sean verificables, que la información sea completa y que las dosis se ajusten al uso previsto. Un buen producto no oculta las cantidades en mezclas patentadas ni promete milagros. Si se toma con regularidad, un proceso de fabricación fiable y unos estándares de calidad rigurosos son factores decisivos en la compra.

Cómo desarrollar una estrategia vitamínica sólida

No empieces por la sección de suplementos, sino por tu día a día. Cubre tus necesidades energéticas, come alimentos variados y ricos en proteínas, incluye fruta y verdura de forma habitual y asegúrate de consumir suficientes grasas de calidad. Después, comprueba los factores de riesgo: poca exposición al sol, alimentación vegana, dieta, mucho entrenamiento o síntomas llamativos.

La vitamina D y la B12 son las opciones más habituales para un control específico. Con una alimentación variada, normalmente se obtienen cantidades suficientes de vitaminas C, A y E a través de los alimentos. Un multivitamínico puede ser un complemento práctico en épocas ajetreadas, pero no debe convertirse en una excusa para mantener una alimentación desequilibrada.

Tu entrenamiento no mejora por la cifra más alta de la etiqueta de un suplemento, sino con un aporte adecuado a tu cuerpo y a tus objetivos. Si corriges las carencias de forma específica, en lugar de tomar productos a ciegas, inviertes no solo en el rendimiento, sino también en una recuperación fiable a largo plazo.