Las últimas repeticiones se hacen cuesta arriba, el bombeo muscular disminuye y la concentración flaquea: no siempre se debe al plan de entrenamiento. Si quieres preparar correctamente tu bebida para entrenar, no basta con echar tantos polvos como sea posible en el shaker. Lo importante es la duración y la intensidad del entrenamiento, cuánto sudas, cómo te alimentas antes y después del ejercicio y cuál es tu objetivo concreto. Una bebida para 45 minutos de entrenamiento de fuerza necesita algo distinto que una sesión larga, intensa y con mucho sudor y volumen.

Qué debe aportar una bebida para entrenar

Una buena bebida intraentrenamiento debe cumplir, sobre todo, tres funciones: aportar líquidos, ayudar a cubrir las necesidades energéticas cuando sea necesario y proporcionar aminoácidos. No sustituye a una alimentación equilibrada, pero puede ser útil cuando las comidas sólidas antes o durante el entrenamiento no resultan prácticas.

La base siempre es el agua. Incluso una pérdida moderada de líquidos puede afectar al rendimiento, la coordinación y la percepción subjetiva del esfuerzo. Si sudas mucho, entrenas con temperaturas altas o haces sesiones largas de cardio y resistencia muscular, también te beneficiarás de los electrolitos, especialmente del sodio. Este mineral ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y repone parte de lo que se pierde con el sudor.

En cambio, los carbohidratos y los aminoácidos no son imprescindibles en todos los casos. Su utilidad depende del entrenamiento y del contexto de tu día. Si entrenas a intensidad moderada durante 60 minutos justo después de una comida rica en carbohidratos, normalmente no necesitas una fórmula intraentrenamiento completa. Si entrenas en ayunas, planeas sesiones muy largas o combinas varias actividades físicas en el día, tus prioridades serán otras.

Cómo preparar correctamente una bebida para entrenar: empieza por la base

Para la mayoría de quienes entrenan con pesas, durante una sesión habitual bastan entre 500 y 1.000 mililitros de agua. La cantidad exacta depende del peso corporal, la temperatura del lugar y cuánto sudas. En vez de imponerte una cantidad fija, es mejor beber a sorbos pequeños y regulares, y repartir el líquido a lo largo de la sesión.

Si sudas de forma visible, hace calor o entrenas más de unos 75 a 90 minutos, conviene añadir electrolitos. No importa solo que el sabor sea intenso: una etiqueta clara y una dosis de sodio bien especificada son más relevantes que una mezcla sobrecargada de ingredientes. El potasio, el magnesio y el calcio pueden complementar la fórmula, pero el sodio suele ser el factor principal cuando hay pérdidas por sudoración.

Conviene tener cuidado con las mezclas extremadamente concentradas. Demasiado polvo en muy poca agua puede resultar pesado para el estómago. Esto es especialmente inoportuno si tienes por delante ejercicios básicos pesados, intervalos intensos o un gran volumen de entrenamiento. Una bebida no solo debe tener una composición adecuada en teoría: también debe ser fácil de beber durante el esfuerzo.

Carbohidratos: ajusta la energía a la exigencia

Los carbohidratos en la bebida para entrenar pueden ser una fuente fiable de energía durante las sesiones largas o muy intensas. Son especialmente relevantes si empiezas a entrenar con las reservas de glucógeno bajas, haces mucho volumen de entrenamiento de forma deliberada o planeas otra actividad física después.

Como punto de partida práctico, puedes probar con unos 20 a 40 gramos de carbohidratos por hora. En sesiones de resistencia muy largas o con mucho volumen, las necesidades pueden ser mayores. En el entrenamiento clásico de hipertrofia, que suele durar entre 60 y 75 minutos, a menudo basta con una cantidad menor, o incluso no necesitas ninguno si has comido bien antes.

Los carbohidratos de rápida disponibilidad pueden funcionar, pero a algunos deportistas les resultan demasiado dulces o les causan molestias estomacales. Las fuentes de carbohidratos de alto peso molecular, como Cluster Dextrin®, se suelen elegir porque se disuelven bien y a muchas personas les resultan agradables de beber. Aun así, lo que manda es la tolerancia individual. No pruebes la cantidad por primera vez en una competición importante, un intento de récord personal o una sesión especialmente dura.

Si quieres reducir la grasa corporal, no tienes por qué evitar siempre los carbohidratos durante el entrenamiento. Lo importante es el balance energético del día y de la semana. Si una cantidad moderada de carbohidratos ayuda a mantener la calidad del entrenamiento y reduce el hambre después, también puede ser útil durante una dieta. Si la sesión es corta y el límite de calorías es estricto, suele ser más adecuado tomar agua con electrolitos.

EAAs, BCAA o proteína: ¿qué conviene tomar durante el entrenamiento?

Los aminoácidos en la bebida para entrenar son especialmente interesantes si han pasado muchas horas desde tu última comida rica en proteínas, entrenas en ayunas o te cuesta cubrir tu ingesta diaria de proteínas. Los aminoácidos esenciales, o EAAs, contienen todos los aminoácidos que el organismo no puede producir por sí mismo. Por eso ofrecen un perfil más completo que los BCAA, formados únicamente por leucina, isoleucina y valina.

Los BCAA pueden ser una opción para quienes los toleran bien y quieren tomarlos de forma consciente. Sin embargo, para la síntesis de proteína muscular también hacen falta los demás aminoácidos esenciales. Si buscas cubrir de forma completa tus necesidades de aminoácidos, normalmente te conviene más tomar EAAs o hacer una comida rica en proteínas cerca del entrenamiento.

Un batido de suero de leche antes o después de entrenar también cumple esta función de manera fiable. El momento importa menos que la cantidad total diaria. Como referencia, para muchos adultos que entrenan con pesas se recomiendan unos 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. La bebida para entrenar debe complementar esta base, no distraerte de ella.

La creatina no tiene que ir necesariamente en el shaker

La creatina es uno de los ingredientes más estudiados en los deportes de fuerza y potencia. Sin embargo, su efecto no depende de que la tomes durante el entrenamiento. Lo importante es tomarla de forma regular. Para la mayoría de las personas, una dosis diaria de tres a cinco gramos de monohidrato de creatina es una cantidad probada.

Por eso, puedes añadir creatina a tu bebida para entrenar si así te resulta más fácil mantener la rutina diaria. Tomarla con el desayuno, después de entrenar o junto con cualquier otro hábito fijo funciona igual de bien. Un monohidrato de creatina de calidad, con procedencia clara y materias primas verificadas, es más importante que un horario artificialmente complicado.

Los potenciadores preentrenamiento y los ingredientes para el bombeo muscular tampoco tienen por qué formar parte de la bebida intraentrenamiento. La cafeína es más útil antes del esfuerzo que durante este, ya que tomarla tarde puede perjudicar el sueño. Para la recuperación y el rendimiento a largo plazo, dormir bien es mucho más valioso que intentar compensar una sesión nocturna con otro aporte de estimulantes.

Cuatro situaciones prácticas

La mejor forma de planificar una bebida para entrenar es empezar por la situación concreta:

• Entrenamiento de fuerza habitual de hasta 75 minutos: a menudo basta con agua. Si sudas mucho, añadir electrolitos es un buen complemento.
• Sesión larga de hipertrofia con mucho volumen: el agua, los electrolitos y entre 20 y 40 gramos de carbohidratos bien tolerados pueden ayudar a mantener la energía y las ganas de beber.
• Entrenamiento en ayunas por la mañana: agua con EAAs puede ser una opción práctica. Si la sesión es más larga o intensa, también puedes añadir carbohidratos.
• Resistencia, deportes de equipo o dos sesiones en un día: los líquidos, los electrolitos y los carbohidratos cobran protagonismo. La cantidad exacta depende de la duración, la intensidad y cuánto sudas.

Errores frecuentes con las bebidas intraentrenamiento

El error más frecuente es excederse con las cantidades. Más polvo no significa automáticamente más rendimiento. Un shaker con carbohidratos, EAAs, creatina, electrolitos, ingredientes para el bombeo muscular y varios sabores puede complicarse innecesariamente y resultar pesado para la digestión. Incorpora los ingredientes poco a poco y comprueba cuáles marcan realmente la diferencia.

También es problemático confundir la sed con la necesidad de energía. Si baja tu rendimiento, no significa automáticamente que te falten carbohidratos. Quizá dormiste poco, comiste muy poco antes de entrenar o el volumen de entrenamiento es excesivo para tu nivel de recuperación actual. Una bebida para entrenar es una herramienta precisa, no un sustituto de los fundamentos que faltan.

Ten en cuenta también el balance total. Los carbohidratos del shaker aportan calorías, los productos con electrolitos pueden contener distintas cantidades de sodio y los aminoácidos complementan la alimentación, pero no sustituyen una dieta completa. Un etiquetado transparente de las dosis facilita valorar tu ingesta realista: un aspecto clave de calidad que MST Nutrition también aplica en sus fórmulas orientadas al rendimiento.

Empieza de forma sencilla y consciente: agua, electrolitos si los necesitas y, según la exigencia, carbohidratos o EAAs. Si observas tu rendimiento, cómo te sienta la bebida y tu recuperación durante varias semanas, no acabarás con un shaker sobrecargado, sino con una bebida para entrenar que se adapta a tu cuerpo y a tu entrenamiento.