Poslední opakování začínají být náročná, napumpování polevuje a koncentrace klesá: ne vždy za to může tréninkový plán. Pokud si chcete správně namíchat tréninkový nápoj, neměli byste do šejkru jednoduše nasypat co nejvíce prášků. Rozhodující jsou délka a intenzita tréninku, ztráta potu, strava před tréninkem a po něm i konkrétní cíl. Nápoj na 45 minut silového tréninku musí obsahovat něco jiného než nápoj na dlouhý, náročný trénink s vysokým objemem.

Co má tréninkový nápoj zajistit

Dobrý nápoj na dobu tréninku má především tři úkoly: dodává tekutiny, v případě potřeby podporuje přísun energie a může dodat aminokyseliny. Není náhradou vyváženého jídelníčku, ale může být užitečný právě tehdy, když jsou pevná jídla před tréninkem nebo během něj nepraktická.

Základem je vždy voda. Už mírná ztráta tekutin může ovlivnit výkonnost, koordinaci i subjektivní vnímání námahy. Kdo se hodně potí, trénuje při vysokých teplotách nebo absolvuje delší kardio či silově-vytrvalostní tréninky, může navíc využít elektrolyty, zejména sodík. Tento minerál podporuje hospodaření s tekutinami a doplňuje část toho, co tělo ztratí potem.

Sacharidy a aminokyseliny naproti tomu nejsou automaticky nezbytné. Jejich smysl závisí na tréninku a na celkovém kontextu dne. Pokud po jídle bohatém na sacharidy následuje 60 minut středně intenzivního tréninku, většinou není potřeba žádná výrazná směs na dobu tréninku. Kdo trénuje nalačno, plánuje velmi dlouhé tréninky nebo kombinuje více fyzických zátěží během dne, má jiné priority.

Jak správně namíchat tréninkový nápoj: nejprve základ

Většině silově trénujících sportovců při běžném tréninku zpočátku stačí 500 až 1 000 mililitrů vody. Přesné množství závisí na tělesné hmotnosti, teplotě v místnosti a individuální míře pocení. Místo vynucování pevně stanoveného množství je lepší pít pravidelně po malých doušcích a rozložit příjem tekutin do celého tréninku.

Při výrazném pocení, letním horku nebo tréninku delším než přibližně 75 až 90 minut se vyplatí přidat elektrolyty. Důležitá není jen výrazná chuť. Přehledné složení a jasně uvedené množství sodíku jsou důležitější než přeplácaná směs ingrediencí. Recepturu mohou doplnit draslík, hořčík a vápník, při ztrátách způsobených pocením je však obvykle klíčovým faktorem sodík.

Opatrnost je namístě u velmi koncentrovaných směsí. Příliš mnoho prášku v malém množství vody může zatěžovat žaludek. To je obzvlášť nevhodné před těžkými základními cviky, intenzivními intervaly nebo tréninkem s vysokým objemem. Nápoj musí být nejen teoreticky vhodně namíchaný, ale také se musí dát během zátěže dobře pít.

Sacharidy: dávkování energie podle zátěže

Sacharidy v tréninkovém nápoji mohou být spolehlivým zdrojem energie při dlouhých nebo velmi intenzivních trénincích. Zvlášť důležité jsou, pokud do tréninku vstupujete s nízkými zásobami glykogenu, cíleně absolvujete velký tréninkový objem nebo plánujete následně další sportovní zátěž.

Jako praktický výchozí bod se hodí přibližně 20 až 40 gramů sacharidů za hodinu. Při velmi dlouhých vytrvalostních trénincích nebo vysokém objemu může být potřeba vyšší. Při klasickém tréninku zaměřeném na hypertrofii v délce 60 až 75 minut často stačí menší množství, případně žádné, pokud je strava před tréninkem odpovídající.

Rychle vstřebatelné sacharidy mohou fungovat, u některých sportovců však vyvolávají příliš sladkou chuť nebo žaludeční potíže. Často se volí vysokomolekulární zdroje sacharidů, jako je Cluster Dextrin®, protože se dobře rozpouštějí a mnoha lidem se příjemně pijí. Přesto platí, že rozhoduje individuální snášenlivost. Množství nezkoušejte poprvé při důležité soutěži, pokusu o osobní rekord ani při obzvlášť náročném tréninku.

Kdo chce snížit množství tělesného tuku, nemusí se sacharidům během tréninku zásadně vyhýbat. Rozhodující je energetická bilance za celý den a týden. Pokud přiměřené množství sacharidů stabilizuje kvalitu tréninku a omezuje přejídání po něm, může být užitečné i při dietě. Pokud je trénink krátký a kalorický limit přísný, bývá vhodnější voda s elektrolyty.

EAAs, BCAAs nebo protein: co se hodí během tréninku?

Aminokyseliny v tréninkovém nápoji mohou být zajímavé hlavně tehdy, když od posledního jídla bohatého na bílkoviny uplynulo mnoho hodin, trénujete nalačno nebo je pro vás obtížné pokrýt denní příjem bílkovin. Esenciální aminokyseliny, zkráceně EAAs, obsahují všechny aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo vytvořit. Jsou tak kompletnější než BCAAs, které tvoří pouze leucin, isoleucin a valin.

BCAAs mohou být užitečné pro ty, kdo je dobře snášejí a chtějí je cíleně užívat. Svalová proteosyntéza však potřebuje jako stavební látky i ostatní esenciální aminokyseliny. Kdo chce cíleně zajistit komplexní přísun aminokyselin, udělá většinou lépe s EAAs nebo jídlem bohatým na bílkoviny v blízkosti tréninku.

Stejný účel spolehlivě splní také syrovátkový proteinový nápoj před tréninkem nebo po něm. Důležitější než načasování je celkové denní množství. Pro mnoho dospělých věnujících se silovému tréninku se jako orientační hodnota uvádí přibližně 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Tréninkový nápoj by měl tento základ doplňovat, ne odvádět pozornost od něj.

Kreatin nemusí být nutně v šejkru

Kreatin patří k nejlépe prozkoumaným látkám v silových a výbušných sportech. Jeho účinek však nezávisí na tom, zda ho pijete během tréninku. Rozhodující je pravidelné užívání. Pro většinu uživatelů představují osvědčené množství tři až pět gramů kreatin monohydrátu denně.

Kreatin tedy můžete přidat do tréninkového nápoje, pokud vám to pomůže dodržet každodenní rutinu. Stejně dobře ho lze užívat ke snídani, po tréninku nebo v návaznosti na jiný pravidelný zvyk. Kvalitní kreatin monohydrát s jasně uvedeným původem a ověřenou kvalitou surovin je důležitější než uměle komplikované načasování.

Součástí nápoje během tréninku nemusí být automaticky ani předtréninkové směsi a látky na podporu napumpování svalů. Kofein se hodí spíše před zátěží než během ní, protože pozdější užití může narušit spánek. Pro dlouhodobou regeneraci a výkonnost je kvalitní spánek mnohem cennější než snaha zachránit večerní trénink další dávkou stimulantů.

Čtyři praktické scénáře

Tréninkový nápoj se nejlépe plánuje podle konkrétního použití:

• Běžný silový trénink do 75 minut: Voda často stačí. Při silném pocení je vhodné doplnit základ o elektrolyty.
• Dlouhý trénink zaměřený na hypertrofii s vysokým objemem: Voda, elektrolyty a 20 až 40 gramů dobře snášených sacharidů mohou podpořit energii i chuť pít.
• Ranní trénink nalačno: Praktickou možností může být voda s EAAs. Při delším nebo intenzivním tréninku lze přidat také sacharidy.
• Vytrvalostní sport, týmový sport nebo dva tréninky denně: Do popředí se dostávají tekutiny, elektrolyty a sacharidy. Přesné množství se řídí délkou a intenzitou tréninku i ztrátou potu.

Tyto scénáře jsou výchozím bodem, nikoli pevnými pravidly. Sportovec vážící 100 kilogramů, který v létě intenzivně trénuje, má jiné potřeby než člověk vážící 60 kilogramů v klimatizované posilovně. Vhodné složení výrazně ovlivňuje i jídlo před tréninkem.

Časté chyby při přípravě nápoje na dobu tréninku

Nejčastější chybou je předávkování. Více prášku automaticky neznamená lepší výkon. Šejkr se sacharidy, EAAs, kreatinem, elektrolyty, látkami na podporu napumpování svalů a několika příchutěmi může být zbytečně složitý a zatěžovat trávení. Směs sestavujte postupně a ověřte, co skutečně přináší rozdíl.

Stejně problematické je zaměňovat žízeň za potřebu energie. Pokud výkonnost klesá, neznamená to automaticky nedostatek sacharidů. Možná jste se málo vyspali, předtréninkové jídlo bylo příliš malé nebo je objem tréninku příliš vysoký vzhledem k aktuálním možnostem regenerace. Tréninkový nápoj je přesně zaměřený nástroj, nikoli náhrada chybějících základů.

Mějte na paměti také celkovou bilanci. Sacharidy v šejkru dodávají kalorie, elektrolytové produkty mohou obsahovat různá množství sodíku a aminokyseliny doplňují výživu, ale nenahrazují plnohodnotné jídlo. Přehledně uvedené dávkování usnadňuje realistický odhad vlastního příjmu - jde o jeden ze základních požadavků na kvalitu, který při sestavování receptur pro sportovní výkon uplatňuje také MST Nutrition.

Začněte jednoduše: voda, podle potřeby elektrolyty a následně podle zátěže sacharidy nebo EAAs. Pokud budete několik týdnů sledovat svůj výkon, pocit v žaludku a regeneraci, výsledkem nebude přeplácaný šejkr, ale tréninkový nápoj, který odpovídá vašemu tělu i tréninku.