Тим, хто хоче стати сильнішим завдяки силовим тренуванням, не потрібна порція м’яса після кожного заняття. Приклад раціону для набору м’язової маси на вегетаріанському харчуванні показує, що насправді має значення: достатня кількість енергії, якісний білок, правильний розподіл їжі протягом дня та увага до важливих мікронутрієнтів. Вегетаріанське харчування може надійно сприяти набору м’язової маси, якщо раціон не складається лише із салату, хліба та час від часу протеїнових коктейлів.

Що насправді визначає успіх вегетаріанського набору м’язової маси

Тренувальне навантаження дає поштовх, але для росту потрібні енергія та будівельний матеріал. Якщо постійно споживати замало калорій, організму складніше нарощувати м’язову масу — навіть за нібито ідеального споживання білка. Для контрольованого набору маси доцільний помірний надлишок калорій. Для початку можна додати приблизно 150–300 ккал на день. Якщо протягом кількох тижнів маса тіла зовсім не збільшується, калорійність раціону можна поступово підвищити.

Важлива не лише загальна кількість білка за день. Для тих, хто займається силовими видами спорту, практичний орієнтир — приблизно 1,6–2,2 г білка на кілограм маси тіла на день. Для людини вагою 70 кг це близько 112–154 г на день. Якщо ви дуже активні, дотримуєтеся дієти або переважно споживаєте рослинні джерела білка, орієнтуйтеся на верхню межу.

Важливий також розподіл білка. Три-п’ять прийомів їжі з високим вмістом білка забезпечують регулярне надходження амінокислот в організм. Для багатьох спортсменів оптимально споживати 25–40 г білка за один прийом їжі. Молочні продукти, яйця, соя, тофу, темпе та сейтан допомагають легко досягти цієї кількості. Бобових зазвичай потрібно трохи більше, адже разом із білком вони містять багато вуглеводів і клітковини.

Якість білка: чому важливе поєднання продуктів

Лактоово-вегетаріанське харчування має очевидну перевагу для набору м’язової маси: нежирний зернистий сир, скір, кисломолочний сир, йогурт, сир і яйця містять білок зі сприятливим амінокислотним профілем. Сироватковий протеїн особливо зручний, якщо між роботою, тренуванням і повсякденними справами не вдається повноцінно поїсти.

Рослинні джерела білка теж ефективні, але потребують трохи ретельнішого планування. Соєвий білок має особливо високу якість і містить усі незамінні амінокислоти. Гороховий і рисовий протеїни добре доповнюють один одного, адже містять різні амінокислоти у різних кількостях. Сейтан містить багато білка, але порівняно мало лізину. Тому він чудово поєднується з сочевицею, квасолею, нутом або соєвими продуктами.

На лейцин варто звернути особливу увагу. Ця незамінна амінокислота бере участь в активації синтезу м’язового білка. Надійними її джерелами є молочні продукти, яйця, соя та якісні протеїнові порошки. Страва з овочів, рису та невеликої порції квасолі корисна, але для амбітного набору м’язової маси не обов’язково забезпечить достатньо білка. Більша порція квасолі, тофу або протеїновий коктейль допоможуть розв’язати цю проблему без складних підрахунків.

Вегетаріанський набір м’язової маси: приклад раціону на день тренування

Наведений приклад розрахований на людину вагою приблизно 70–75 кг, яка регулярно займається силовими тренуваннями та прагне створити помірний надлишок калорій. Залежно від конкретних продуктів раціон містить приблизно 2 700–2 900 ккал і близько 150 г білка. Індивідуальна потреба може суттєво відрізнятися: на неї впливають маса тіла, обсяг тренувань, робота, повсякденна активність і темп набору маси.

Сніданок: 80 г вівсяних пластівців із 300 г скіру, ягодами, одним бананом і 15 г горіхової пасти. У цій страві поєднуються вуглеводи, що засвоюються повільно, якісний молочний білок і енергія з горіхів. Якщо вранці у вас слабкий апетит, збийте скір, вівсяні пластівці, банан і воду або молоко в ситний коктейль.

Обід: велика боул-страва зі 150 г вареного рису, 200 г тофу, едамаме, різнокольорових овочів і заправки з йогурту або тахіні. Тофу та едамаме значно підвищують вміст білка, а рис допомагає поповнити запаси глікогену перед тренуванням. Якщо вам потрібно більше калорій, можна додати авокадо, оливкову олію або збільшити порцію рису.

Перед тренуванням: два шматки цільнозернового хліба із зернистим сиром і яйцем, а також фрукти. Це зручне повсякденне поєднання вуглеводів і білка, яке не створює важкості в шлунку. Якщо до тренування залишається зовсім мало часу, протеїновий коктейль і банан часто переносяться краще.

Після тренування: протеїновий коктейль, що містить 25–30 г білка, та джерело вуглеводів, які швидко засвоюються, наприклад банан, рисові хлібці або сік. Коктейль не обов’язковий. Він доречний, якщо до наступного повноцінного прийому їжі ще кілька годин або в повсякденному раціоні ви не добираєте білка.

Вечеря: цільнозернова паста з сочевичним соусом болоньєзе, тертим сиром і салатом із болгарським перцем. Сочевиця містить білок, залізо та клітковину, а сир доповнює страву білком і додає енергії. Якщо ввечері клітковина спричиняє дискомфорт, можна замінити частину сочевиці соєвим фаршем або тофу.

Пізній перекус: 250 г нежирного кисломолочного сиру або скіру з какао, фруктами та невеликою кількістю меду. Повільно засвоюваний молочний білок добре вписується у вечірній розпорядок і допомагає досягти денної норми без додаткового тривалого приготування.

Цей приклад — не жорсткий план. Якщо ви не вживаєте молочних продуктів, скір і сир можна замінити на соєвий йогурт із високим вмістом білка, а також на соєвий, гороховий або багатокомпонентний протеїновий коктейль. Замість яєць можна використовувати тофу, темпе або додаткову порцію бобових. Важливий не окремий продукт, а загальна кількість калорій і білка, а також якість поживних речовин.

Не залишайте важливі поживні речовини на волю випадку

Вегетаріанський раціон може бути дуже поживним, але деяким речовинам варто приділяти особливу увагу. Залізо з рослинних продуктів засвоюється гірше, ніж гемове залізо з м’яса. Хорошими джерелами є сочевиця, квасоля, вівсяні пластівці, гарбузове насіння та цільнозернові продукти. Продукти, багаті на вітамін C, наприклад болгарський перець, ягоди або цитрусові, покращують засвоєння заліза. А от кава та чорний чай безпосередньо під час споживання продуктів, багатих на залізо, — не найкращий вибір.

Також не забувайте про вітамін B12, вітамін D, йод, омега-3 жирні кислоти, цинк і кальцій. У лактоово-вегетаріанському раціоні зазвичай простіше отримати достатньо B12, ніж у веганському, але це не гарантовано. Аналіз крові, призначений лікарем, допоможе розібратися в ситуації, замість того щоб приймати добавки навмання. Цілеспрямована перевірка особливо доречна за регулярних тренувань, сильного потовиділення або обмеження калорійності раціону.

Джерелами омега-3 жирних кислот є насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи, що містять альфа-ліноленову кислоту. Якщо ви віддаєте перевагу безпосередньому надходженню EPA та DHA, можна вживати олію з водоростей. Це особливо актуально для вегетаріанців, які не їдять риби.

Добавки: використовуйте цілеспрямовано, а не замість їжі

Добавки можуть зручно доповнити добре спланований вегетаріанський раціон, але не здатні компенсувати постійну нестачу енергії або білка. Протеїновий порошок — насамперед зручний засіб, який допомагає досягти денної норми білка, коли бракує часу, апетиту або можливості повноцінно поїсти. Важливі прозоре маркування, зрозуміле дозування білка та склад, який добре переноситься.

Креатин особливо цікавий для тих, хто займається силовими видами спорту та дотримується вегетаріанського харчування. Оскільки креатин надходить переважно з продуктів тваринного походження, його запаси в організмі вегетаріанців часто нижчі. Щоденний прийом 3–5 г креатину моногідрату може сприяти покращенню силових показників та збільшенню обсягу тренувань за повторних інтенсивних навантажень. Якісний перевірений креатин моногідрат, як-от Creapure®, є ознакою чітко визначеної якості сировини.

А от EAA чи BCAA не обов’язкові, якщо ви вже споживаєте достатньо білка протягом дня. Вони можуть бути зручними в окремих ситуаціях, наприклад під час тренувань натщесерце або дуже довгих занять. Однак для звичайного набору м’язової маси достатня кількість повноцінного білка зазвичай дає більше користі на кожне витрачене євро. Тому MST Nutrition пропонує у продуктах для спортсменів чітко зазначені дозування та відомі фірмові інгредієнти — це важливо, особливо для добавок, які вживають регулярно.

Відстежуйте прогрес, а не просто копіюйте меню

План харчування ефективний не тому, що добре виглядає на папері, а тому, що протягом кількох тижнів допомагає досягати бажаних результатів у тренуваннях і змінювати масу тіла в потрібному напрямку. Зважуйтеся кілька разів на тиждень і використовуйте середнє значення за тиждень. Також відстежуйте тренувальні показники: якщо ви виконуєте більше повторень, підіймаєте більшу вагу або краще виконуєте підходи, це вагома ознака прогресу.

Якщо маса тіла зростає надто швидко й талія помітно збільшується, спершу скоротіть невеликі джерела калорій, як-от олію, солодощі або великі порції перекусів. Якщо попри регулярні тренування прогресу немає, поступово збільшуйте кількість вуглеводів і загальну калорійність. Найкращий вегетаріанський раціон для набору м’язової маси — той, за яким ви можете регулярно готувати, добре почуваєтеся і якого дотримуєтеся достатньо довго, а не той, що здається ідеальним лише протягом трьох днів.