Останні повторення даються важко, памп слабшає, а концентрація падає: причина не завжди в плані тренувань. Якщо ви хочете правильно скласти тренувальний напій, не варто просто засипати в шейкер якомога більше порошків. Важливо враховувати тривалість та інтенсивність тренування, втрату рідини з потом, харчування до та після тренування і конкретну мету. Для 45-хвилинного силового тренування потрібен інший напій, ніж для тривалого, виснажливого заняття з великим обсягом роботи.

Яким має бути тренувальний напій

Хороший напій для вживання під час тренування має виконувати передусім три завдання: забезпечувати рідиною, за потреби підтримувати надходження енергії та постачати амінокислоти. Він не замінить збалансованого харчування, але може стати в пригоді, коли тверду їжу незручно їсти до або під час тренування.

Основою завжди залишається вода. Навіть помірна втрата рідини може вплинути на працездатність, координацію та суб’єктивне відчуття навантаження. Якщо ви сильно пітнієте, тренуєтеся за високої температури або виконуєте тривалі кардіотренування чи силові тренування на витривалість, додатково можуть стати в пригоді електроліти - зокрема натрій. Цей мінерал підтримує водний баланс і частково компенсує втрати з потом.

Вуглеводи й амінокислоти, натомість, потрібні не всім і не завжди. Їхня доцільність залежить від тренування та загального раціону протягом дня. Якщо ви помірно тренуєтеся 60 хвилин невдовзі після вуглеводного прийому їжі, зазвичай немає потреби у великій кількості добавок під час тренування. Якщо ж ви тренуєтеся натщесерце, плануєте дуже тривале заняття або поєднуєте кілька тренувань за день, пріоритети будуть іншими.

Як правильно скласти тренувальний напій: спершу основа

Для більшості спортсменів, які займаються силовими тренуваннями, під час звичайного заняття достатньо 500-1 000 мілілітрів води. Точна кількість залежить від маси тіла, температури в приміщенні та індивідуального рівня потовиділення. Замість того щоб змушувати себе випивати наперед визначений об’єм, краще регулярно пити невеликими ковтками й розподіляти рідину протягом тренування.

Якщо ви помітно втрачаєте рідину з потом, тренуєтеся в літню спеку або займаєтеся довше ніж приблизно 75-90 хвилин, варто додати електроліти. Важливий не лише насичений смак. Прозоре маркування та зрозуміле дозування натрію важливіші за перевантажений список інгредієнтів. Калій, магній і кальцій можуть доповнити склад, але за втрати рідини з потом натрій зазвичай є ключовим елементом.

Будьте обережні з надто концентрованими сумішами. Велика кількість порошку в невеликому об’ємі води може обтяжувати шлунок. Це особливо небажано, якщо попереду важкі базові вправи, інтенсивні інтервали або тренування з великим обсягом роботи. Напій має бути не лише теоретично правильно складеним, а й таким, який комфортно пити під час навантаження.

Вуглеводи: дозуйте енергію відповідно до навантаження

Вуглеводи в тренувальному напої можуть бути надійним джерелом енергії під час тривалих або дуже інтенсивних занять. Вони особливо доречні, якщо ви починаєте тренування з низькими запасами глікогену, виконуєте великий обсяг роботи або плануєте ще одне тренування після цього.

Як практичну відправну точку можна взяти приблизно 20-40 грамів вуглеводів на годину. Під час дуже тривалих тренувань на витривалість або за великого обсягу навантажень потреба може бути вищою. Для звичайного тренування на гіпертрофію тривалістю 60-75 хвилин часто достатньо меншої кількості - або можна обійтися без них, якщо ви правильно харчувалися до тренування.

Швидкозасвоювані вуглеводи можуть підійти, але в деяких спортсменів вони викликають надмірно солодкий смак або проблеми зі шлунком. Високомолекулярні джерела вуглеводів, як-от Cluster Dextrin®, часто обирають через те, що вони добре розчиняються та багатьом спортсменам комфортно пити їх під час тренування. Водночас усе залежить від індивідуальної переносимості. Не варто вперше випробовувати дозування на важливих змаганнях, під час спроби встановити особистий рекорд чи особливо важкого тренування.

Якщо ви хочете зменшити кількість жиру в організмі, не потрібно повністю відмовлятися від вуглеводів під час тренувань. Важливий енергетичний баланс за день і тиждень. Якщо помірна кількість вуглеводів допомагає підтримувати якість тренування та зменшує сильне відчуття голоду після нього, вони можуть бути доречними й під час дієти. Якщо тренування коротке, а калорійність раціону суворо обмежена, вода з електролітами часто буде кращим варіантом.

ЕАА, BCAA чи протеїн: що підійде під час тренування?

Амінокислоти в тренувальному напої особливо доречні, якщо між останнім білковим прийомом їжі та тренуванням минає багато годин, ви тренуєтеся натщесерце або вам важко набрати потрібну добову норму білка. Незамінні амінокислоти, скорочено ЕАА, містять усі амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно. Тому вони мають повніший склад, ніж BCAA, які складаються лише з лейцину, ізолейцину та валіну.

BCAA можуть підійти тим, хто добре їх переносить і свідомо включає в раціон. Однак для синтезу м’язового білка організму також потрібні інші незамінні амінокислоти. Якщо ви хочете забезпечити комплексне надходження амінокислот, зазвичай краще обрати ЕАА або білковий прийом їжі неподалік від тренування.

Шейк із сироватковим протеїном до або після тренування також добре виконує ту саму основну функцію. Час прийому менш важливий, ніж загальна добова кількість. Багатьом дорослим, які займаються силовими тренуваннями, можна орієнтуватися приблизно на 1,6-2,2 грама білка на кілограм маси тіла на день. Тренувальний напій має доповнювати цю основу, а не відвертати від неї увагу.

Креатин не обов’язково додавати в шейкер

Креатин - одна з найкраще досліджених речовин у силових видах спорту та спорті, що вимагає швидкісно-силових зусиль. Однак його дія не залежить від того, чи п’єте ви його під час тренування. Важливо приймати його регулярно. Для більшості людей перевіреним дозуванням є три-п’ять грамів креатину моногідрату на день.

Тож ви можете додавати креатин у тренувальний напій, якщо так вам простіше дотримуватися щоденного режиму. Так само добре його можна приймати під час сніданку, після тренування або прив’язати до іншої звичної справи. Якісний креатин моногідрат із чітко зазначеним походженням і перевіреною якістю сировини важливіший за штучно ускладнений графік прийому.

Передтренувальні комплекси та інгредієнти для пампу також не обов’язково додавати в напій під час тренування. Кофеїн доречніше приймати до навантаження, оскільки пізній прийом може погіршити сон. Для довготривалого відновлення та спортивних результатів якісний сон значно цінніший, ніж спроби врятувати вечірнє тренування додатковою дозою стимуляторів.

Чотири практичні сценарії

Найкраще планувати тренувальний напій, виходячи з конкретної ситуації:

• Звичайне силове тренування тривалістю до 75 хвилин: часто достатньо води. Якщо ви сильно пітнієте, варто доповнити основу електролітами.
• Тривале тренування на гіпертрофію з великим обсягом роботи: вода, електроліти та 20-40 грамів вуглеводів, які добре переносяться, можуть підтримати рівень енергії та бажання пити.
• Ранкове тренування натщесерце: вода з ЕАА може бути практичним варіантом. Якщо тренування триваліше чи інтенсивніше, можна додати вуглеводи.
• Тренування на витривалість, командний спорт або два тренування на день: у пріоритеті рідина, електроліти та вуглеводи. Точна кількість залежить від тривалості й інтенсивності тренування та втрати рідини з потом.

Поширені помилки з напоєм для вживання під час тренування

Найпоширеніша помилка - надмірне дозування. Більше порошку не означає автоматично кращий результат. Шейкер із вуглеводами, ЕАА, креатином, електролітами, інгредієнтами для пампу та кількома смаками може бути невиправдано складним і створювати навантаження на травлення. Додавайте інгредієнти поступово й перевіряйте, що справді впливає на результат.

Так само проблематично плутати спрагу з потребою в енергії. Якщо результативність падає, це не обов’язково означає, що вам бракує вуглеводів. Можливо, ви замало спали, з’їли надто мало перед тренуванням або взяли на себе завеликий обсяг навантажень з огляду на поточний рівень відновлення. Тренувальний напій - це точковий інструмент, а не заміна базовим речам, яких бракує.

Також стежте за загальним балансом. Вуглеводи в шейкері додають калорій, електролітні продукти можуть містити різну кількість натрію, а амінокислоти доповнюють, але не замінюють повноцінне харчування. Прозоро зазначене дозування допомагає реалістично оцінити споживання - це один із ключових стандартів якості, якого дотримується MST Nutrition у своїх продуктах для спорту.

Почніть із простого: вода, за потреби електроліти, а потім, залежно від навантаження, вуглеводи або ЕАА. Якщо протягом кількох тижнів спостерігати за результативністю, відчуттями в шлунку та відновленням, замість перевантаженого шейкера ви отримаєте тренувальний напій, який підходить саме вашому організму та тренуванням.