Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou vedle tuků a bílkovin jednou ze tří makroživin, které tělu dodávají energii. Skládají se z uhlíku, vodíku a kyslíku a jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro mozek, svaly a mnoho orgánů.

Jejich hlavním účelem je zásobovat tělo glukózou (cukrem) - upřednostňovaným „palivem“ pro všechny buňky. Sacharidy se po konzumaci přeměňují na glukózu a buď se okamžitě využívají k získání energie,nebo se ukládají ve formě glykogenu ve svalech a játrech.

Sacharidy poskytují 4 kcal (17 kJ) na gram a hrají klíčovou roli ve výkonnosti, koncentraci, trávení a metabolické rovnováze.

Druhy sacharidů

Sacharidy se liší svou chemickou strukturou a rychlostí, s jakou jsou v těle vstřebávány.

1. Jednoduché sacharidy (monosacharidy a disacharidy):

  • Tráví se rychle a vedou k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi.

  • Příklady: glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr), laktóza (mléčný cukr), sacharóza (řepný cukr).

  • Výskyt: sladkosti, limonády, med, výrobky z bílé mouky, ovoce.

2. Komplexní sacharidy (polysacharidy):

  • Skládají se z dlouhých řetězců molekul cukru a rozkládají se pomaleji.

  • Zajišťují dlouhotrvající energii a stabilní hladinu cukru v krvi.

  • Příklady: škrob, glykogen, vláknina.

  • Výskyt: celozrnné výrobky, luštěniny, brambory, oves, rýže, zelenina.

Jak sacharidy působí v těle?

1. Zdroj energie:
Sacharidy jsou nejrychlejším a nejefektivnějším zdrojem energie pro tělo. Zejména mozek a nervový systém jsou závislé na glukóze - tu nelze nahradit tukem.

2. Zásoby glykogenu:
Přebytečná glukóza se ukládá v svalech a játrech jako glykogen a v případě potřeby, například při sportu, je znovu k dispozici.

3. Podpora mozku a koncentrace:
Mozek denně spotřebuje přibližně 120–150 g glukózy, což odpovídá asi 20 % celkové potřeby energie. Dostatečný příjem sacharidů je proto důležitý pro duševní výkonnost a náladu.

4. Trávení a zdraví střev:
Komplexní sacharidy obsahují vlákninu, která reguluje trávení, podporuje střevní mikroflóru a zlepšuje vstřebávání dalších živin.

5. Metabolická rovnováha:
Sacharidy nepřímo regulují metabolismus tuků a bílkovin, protože „šetří“ bílkoviny - tj. tělo nemusí odbourávat svalové bílkoviny za účelem získání energie, dokud je k dispozici dostatek sacharidů.

Výhody sacharidů

  • Hlavní zdroj rychlé a dlouhodobé energie

  • Podporují funkci mozku a koncentraci

  • Podporují trávení a zdraví střev (díky vláknině)

  • Zlepšují fyzickou výkonnost

  • Podporují zotavení a regeneraci po tréninku

  • Udržují stabilní hladinu cukru v krvi (u komplexních sacharidů)

Dobré vs. špatné sacharidy

Dobré (komplexní) sacharidy:

  • Pomalu se tráví

  • Stabilizují hladinu cukru v krvi

  • Dlouhodobě zasytí

  • Příklady: celozrnný chléb, ovesné vločky, quinoa, luštěniny, ovoce, zelenina

Špatné (jednoduché, rafinované) sacharidy:

  • Způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi

  • Vedou k vlčímu hladu a poklesům energie

  • Příklady: cukr, bílé pečivo, sladké pečivo, nealkoholické nápoje, sladkosti

Doporučený denní příjem

Podle Německé společnosti pro výživu (DGE) by přibližně 50–55 % denního energetického příjmu mělo pocházet ze sacharidů – přednostně z celozrnných výrobků, ovoce, zeleniny a luštěnin.

Při energetické potřebě 2000 kcal to odpovídá přibližně 250 g sacharidů denně.
Cukry a vysoce zpracované sacharidy by naopak měly tvořit méně než 10 % celkového energetického příjmu.

Možné důsledky nedostatku nebo nadbytku

Nedostatek sacharidů:

  • Únava, zhoršená koncentrace

  • Podrážděnost, bolesti hlavy

  • Rozklad svalových bílkovin (při dlouhodobém nedostatku)

  • Slabší sportovní výkonnost

Nadměrný příjem:

  • Přibývání na váze (při nadbytku kalorií)

  • Kolísání hladiny cukru v krvi

  • Riziko inzulinové rezistence a metabolických poruch při nadměrné konzumaci cukru

Závěr

Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro tělo a jsou nezbytné pro mozek, svaly a metabolismus. Rozhodující je však jejich kvalita: Komplexní sacharidy z přirozených zdrojů bohatých na vlákninu zajišťují stabilní energii a zdraví, zatímco rafinované cukry zatěžují hladinu cukru v krvi. Vyvážená strava zaměřená na celozrnné potraviny, zeleninu a luštěniny poskytuje optimální palivo pro tělo i ducha.

Zdroje

  1. Německá společnost pro výživu (DGE). (2020): Sacharidy a vláknina – doporučení DGE.

  2. Slavin JL. (2013): Sacharidy, vláknina a rezistentní škrob v lidském zdraví. Adv Nutr, 4(2), 203–212.

  3. Ludwig DS et al. (2018): Sacharid-inzulinový model obezity: za hranicemi „kalorie dovnitř, kalorie ven“. JAMA Intern Med, 178(8), 1098–1103.

  4. Jenkins DJA et al. (2002): Glykemický index: přehled důsledků pro zdraví a onemocnění. Am J Clin Nutr, 76(1), 266S–273S.