Introduzione

Lo zinco è un oligoelemento essenziale che svolge un ruolo cruciale in numerosi processi biologici. Molti si chiedono quale sia il momento migliore per assumere lo zinco e come integrarlo correttamente nella propria routine quotidiana. In questo articolo risponderemo alle domande più importanti riguardo all’assunzione di zinco, al dosaggio corretto e alle migliori fonti alimentari.

Perché lo zinco è importante?

Lo zinco è indispensabile per l’organismo umano e partecipa a oltre 300 processi enzimatici. Contribuisce a:

• Sistema immunitario: Rafforza le difese dell’organismo e aiuta in caso di raffreddore. Gli studi dimostrano che un apporto sufficiente di zinco può ridurre la durata dei sintomi del raffreddore del 33% (Hemilä & Chalker, 2015).

• Salute della pelle e dei capelli: Favorisce la guarigione delle ferite e riduce l’acne. Le ricerche hanno dimostrato che i pazienti con acne hanno spesso livelli di zinco più bassi (Dreno et al., 2018).

• Metabolismo: Essenziale per il funzionamento degli enzimi e la divisione cellulare. Favorisce anche la produzione di insulina e può aiutare a regolare la glicemia (Chausmer, 1998).

• Equilibrio ormonale: Necessario per la produzione di testosterone. Uno studio clinico ha rilevato che una carenza di zinco è correlata a livelli più bassi di testosterone (Prasad et al., 1996).

Quando assumere lo zinco?

Il momento ottimale per l’assunzione dello zinco dipende da diversi fattori:

1. A stomaco vuoto: Lo zinco viene assorbito meglio a stomaco vuoto, idealmente 30-60 minuti prima di un pasto. Gli studi dimostrano che l’assorbimento dello zinco può essere inibito da alimenti contenenti fitati, come i cereali integrali (Sandström, 2001).

2. Prima di dormire: Molti esperti consigliano di assumere lo zinco la sera, poiché viene metabolizzato meglio durante il sonno.

3. Evitare di assumerlo con caffè o latte: La caffeina e il calcio possono ostacolare l’assorbimento dello zinco. Le ricerche hanno dimostrato che i fitati presenti nei cereali integrali riducono l’assorbimento dello zinco (Lönnerdal, 2000).

Dosaggio ottimale

La dose giornaliera raccomandata di zinco varia in base all’età e al sesso:

• Adulti: 8-11 mg al giorno

• Donne in gravidanza e in allattamento: 11-13 mg al giorno

• Sportivi e persone con esigenze maggiori: fino a 25 mg al giorno Un’analisi ha rilevato che un’assunzione giornaliera di zinco di 10-15 mg è sufficiente per prevenire carenze e rafforzare il sistema immunitario (Maares & Haase, 2020).

Fonti naturali di zinco

Lo zinco può essere ottenuto non solo tramite integratori alimentari, ma anche attraverso una dieta equilibrata. Alcune buone fonti di zinco includono:

• Carne e pesce (es. manzo, salmone)

• Legumi (es. lenticchie, ceci)

• Frutta secca e semi (es. semi di zucca, anacardi)

• Latticini (es. formaggio, yogurt) Gli studi indicano che lo zinco proveniente dai prodotti animali è più biodisponibile rispetto a quello delle fonti vegetali (King, 2011).

Carenza di zinco: sintomi e rischi

Una carenza di zinco può avere gravi conseguenze sulla salute. I sintomi più comuni includono:

• Sistema immunitario indebolito

• Perdita di capelli

• Problemi alla pelle

• Scarsa guarigione delle ferite

• Perdita di appetito Uno studio del 2017 ha rilevato che fino al 17% della popolazione mondiale soffre di carenza di zinco, in particolare nei paesi in via di sviluppo (Wessells & Brown, 2017).

Sovradosaggio di zinco: quali sono i rischi?

Sebbene lo zinco sia essenziale, un’assunzione eccessiva può causare effetti collaterali:

• Nausea e vomito

• Crampi allo stomaco

• Carenza di rame con un uso eccessivo a lungo termine Il limite massimo sicuro per gli adulti è di 40 mg al giorno (Institute of Medicine, 2001). Le ricerche hanno dimostrato che un’assunzione prolungata di oltre 50 mg di zinco al giorno può avere effetti negativi sulla funzione immunitaria (Sandstead, 1995).

Dove acquistare lo zinco?

Per chi cerca fonti di zinco di alta qualità, consigliamo i seguenti fornitori affidabili:

• In Germania e nell’UE: MST Nutrition offre una varietà di integratori di zinco. Maggiori informazioni: MST Nutrition Zinc Products

• Nel Regno Unito: MST Nutrition UK offre zinco e altri minerali. Maggiori informazioni: MST Nutrition UK

Conclusione

Lo zinco è un oligoelemento essenziale con numerosi benefici per la salute. Il momento migliore per assumerlo è a stomaco vuoto o prima di dormire. Gli studi dimostrano che un apporto sufficiente di zinco rafforza il sistema immunitario, migliora la salute della pelle e regola l’equilibrio ormonale. Tuttavia, un’assunzione eccessiva deve essere evitata per prevenire effetti collaterali. Se l’apporto alimentare di zinco è insufficiente, si possono considerare gli integratori.

Fonti

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). The effectiveness of zinc for the treatment of the common cold: A systematic review and meta-analysis. Open Forum Infectious Diseases.

• Dreno, B. et al. (2018). Low zinc levels in acne patients: A systematic review and meta-analysis. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.

• Chausmer, A. B. (1998). Zinc, insulin, and diabetes. Journal of the American College of Nutrition.

• Prasad, A. S. et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels. Nutrition.

• Sandström, B. (2001). Bioavailability of zinc. European Journal of Clinical Nutrition.

• Lönnerdal, B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. The Journal of Nutrition.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). A guide to human zinc absorption: General overview and recent advances of in vitro intestinal models. Nutrients.

• King, J. C. (2011). Zinc: An essential but elusive nutrient. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Estimating the global prevalence of zinc deficiency. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Institute of Medicine (2001). Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, and trace elements. National Academies Press.

• Sandstead, H. H. (1995). Requirements and toxicity of essential trace elements. Progress in Food & Nutrition Science.