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Anmeldung RegistrierenDie letzten Wiederholungen werden zäh, der Pump fällt ab und die Konzentration kippt: Nicht immer liegt das am Trainingsplan. Wer sein Trainingsgetränk richtig zusammenstellen möchte, sollte nicht einfach möglichst viele Pulver in den Shaker geben. Entscheidend sind Trainingsdauer, Intensität, Schweißverlust, Ernährung rund um das Workout und das konkrete Ziel. Ein Getränk für 45 Minuten Krafttraining braucht etwas anderes als eine lange, schweißtreibende Einheit mit hohem Volumen.
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Was ein Trainingsgetränk leisten soll
Ein gutes Intra-Workout-Getränk soll vor allem drei Aufgaben erfüllen: Es liefert Flüssigkeit, unterstützt bei Bedarf die Energieversorgung und kann Aminosäuren bereitstellen. Es ist kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, kann aber genau dort sinnvoll sein, wo feste Mahlzeiten vor oder während des Trainings unpraktisch sind.
Die Basis bleibt immer Wasser. Schon ein moderater Flüssigkeitsverlust kann sich auf Leistungsfähigkeit, Koordination und subjektives Belastungsempfinden auswirken. Wer viel schwitzt, bei hohen Temperaturen trainiert oder längere Cardio- und Kraftausdauereinheiten absolviert, profitiert zusätzlich von Elektrolyten - insbesondere Natrium. Dieses Mineral unterstützt den Flüssigkeitshaushalt und ersetzt einen Teil dessen, was über den Schweiß verloren geht.
Kohlenhydrate und Aminosäuren sind dagegen keine automatische Pflicht. Ihre Berechtigung hängt von der Einheit und deinem Tageskontext ab. Wer direkt nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit 60 Minuten moderat trainiert, benötigt meist keine große Intra-Workout-Formel. Wer nüchtern trainiert, sehr lange Einheiten plant oder mehrere Belastungen am Tag kombiniert, setzt andere Prioritäten.
Trainingsgetränk richtig zusammenstellen: Die Basis zuerst
Für die meisten Kraftsportler reichen während einer üblichen Trainingseinheit zunächst 500 bis 1.000 Milliliter Wasser. Die genaue Menge richtet sich nach Körpergewicht, Raumtemperatur und individueller Schweißrate. Statt eine starre Trinkmenge zu erzwingen, ist es sinnvoll, regelmäßig in kleinen Schlucken zu trinken und die Flüssigkeit über die Einheit zu verteilen.
Bei deutlich sichtbarem Schweißverlust, Sommerhitze oder Trainingszeiten von mehr als etwa 75 bis 90 Minuten lohnt sich ein Elektrolyt-Zusatz. Dabei zählt nicht nur ein intensiver Geschmack. Eine transparente Deklaration und eine nachvollziehbare Natriumdosierung sind relevanter als ein überladener Zutatenmix. Kalium, Magnesium und Calcium können die Rezeptur ergänzen, doch Natrium ist bei schweißbedingten Verlusten meist der zentrale Faktor.
Vorsicht ist bei extrem konzentrierten Mischungen angebracht. Zu viel Pulver auf zu wenig Wasser kann schwer im Magen liegen. Das ist besonders ungünstig, wenn schwere Grundübungen, intensive Intervalle oder ein hoher Trainingsumfang anstehen. Ein Getränk muss nicht nur theoretisch sinnvoll zusammengesetzt sein, sondern sich auch während der Belastung gut trinken lassen.
Kohlenhydrate: Energie nach Belastung dosieren
Kohlenhydrate im Trainingsgetränk können bei langen oder sehr intensiven Einheiten eine verlässliche Energiequelle sein. Sie sind besonders relevant, wenn du mit niedrig gefüllten Glykogenspeichern ins Training startest, gezielt viel Trainingsvolumen absolvierst oder im Anschluss noch eine weitere sportliche Belastung planst.
Als praxisnaher Startpunkt eignen sich etwa 20 bis 40 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Bei sehr langen Ausdauereinheiten oder hohen Umfängen kann der Bedarf höher liegen. Im klassischen Hypertrophietraining mit 60 bis 75 Minuten Dauer reichen oft kleinere Mengen - oder gar keine, wenn die Ernährung davor passt.
Schnell verfügbare Kohlenhydrate können funktionieren, führen bei manchen Athleten aber zu einem starken Süßeeindruck oder Magenproblemen. Hochmolekulare Kohlenhydratquellen wie Cluster Dextrin® werden häufig gewählt, weil sie sich gut lösen und bei vielen Trainierenden angenehm trinken lassen. Trotzdem gilt: Die individuelle Verträglichkeit entscheidet. Teste die Menge nicht erstmals bei einem wichtigen Wettkampf, einem PR-Versuch oder einer besonders harten Einheit.
Wer Körperfett reduzieren möchte, muss Kohlenhydrate im Training nicht grundsätzlich meiden. Entscheidend ist die Energiebilanz über den Tag und die Woche. Wenn eine moderate Menge Kohlenhydrate die Trainingsqualität stabilisiert und Heißhunger nach dem Workout reduziert, kann sie auch in einer Diät sinnvoll sein. Ist das Training kurz und die Kalorienvorgabe eng, ist Wasser mit Elektrolyten häufig die passendere Lösung.
EAAs, BCAAs oder Protein: Was passt während des Trainings?
Aminosäuren im Trainingsgetränk sind vor allem dann interessant, wenn zwischen der letzten proteinreichen Mahlzeit und dem Training viele Stunden liegen, du nüchtern trainierst oder deine tägliche Proteinzufuhr schwer abdecken kannst. Essenzielle Aminosäuren, kurz EAAs, enthalten alle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Damit sind sie vollständiger aufgestellt als BCAAs, die nur aus Leucin, Isoleucin und Valin bestehen.
BCAAs können für Personen sinnvoll sein, die sie gut vertragen und bewusst einsetzen möchten. Für die Muskelproteinsynthese benötigen sie jedoch die übrigen essenziellen Aminosäuren als Bausteine. Wer gezielt auf eine umfassende Aminosäurenversorgung setzen möchte, fährt mit EAAs oder einer proteinreichen Mahlzeit in der Nähe des Trainings meist besser.
Ein Whey-Shake vor oder nach dem Training erfüllt denselben Grundgedanken ebenfalls zuverlässig. Der Zeitpunkt ist weniger entscheidend als die tägliche Gesamtmenge. Als Orientierung gelten für viele krafttrainierende Erwachsene etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Das Trainingsgetränk sollte diese Basis ergänzen - nicht von ihr ablenken.
Kreatin gehört nicht zwingend in den Shaker
Kreatin ist einer der am besten untersuchten Inhaltsstoffe im Kraft- und Schnellkraftsport. Seine Wirkung hängt jedoch nicht davon ab, ob du es während des Trainings trinkst. Entscheidend ist die regelmäßige Einnahme. Drei bis fünf Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag sind für die meisten Anwender ein bewährter Bereich.
Du kannst Kreatin deshalb in dein Trainingsgetränk geben, wenn es dir hilft, die tägliche Routine einzuhalten. Genauso gut funktioniert die Einnahme zum Frühstück, nach dem Training oder zu einer anderen festen Gewohnheit. Hochwertiges Kreatin-Monohydrat mit klarer Herkunft und geprüfter Rohstoffqualität ist wichtiger als ein künstlich kompliziertes Timing.
Auch Pre-Workout-Booster und Pump-Inhaltsstoffe müssen nicht automatisch Teil des Intra-Workouts sein. Koffein ist vor der Belastung sinnvoller als währenddessen, da eine späte Einnahme den Schlaf beeinträchtigen kann. Für langfristige Regeneration und Leistung ist guter Schlaf deutlich wertvoller als der Versuch, eine abendliche Einheit mit zusätzlichem Stimulanz-Nachschub zu retten.
Vier sinnvolle Praxis-Szenarien
Ein Trainingsgetränk lässt sich am besten vom Einsatzfall her planen:
- Normales Krafttraining bis 75 Minuten: Wasser reicht häufig aus. Bei starkem Schwitzen ergänzen Elektrolyte die Basis sinnvoll.
- Lange Hypertrophie-Einheit mit hohem Volumen: Wasser, Elektrolyte und 20 bis 40 Gramm gut verträgliche Kohlenhydrate können Energie und Trinkmotivation unterstützen.
- Nüchterntraining am Morgen: Wasser plus EAAs kann eine praktische Option sein. Bei längeren oder intensiven Einheiten sind zusätzlich Kohlenhydrate denkbar.
- Ausdauer, Teamsport oder zwei Einheiten pro Tag: Flüssigkeit, Elektrolyte und Kohlenhydrate rücken klar in den Vordergrund. Die genaue Menge orientiert sich an Dauer, Intensität und Schweißverlust.
Diese Szenarien sind Startpunkte, keine starren Regeln. Ein 100-Kilogramm-Athlet, der im Sommer intensiv trainiert, hat andere Anforderungen als eine 60-Kilogramm-Person im klimatisierten Studio. Auch die Mahlzeit vor dem Training verändert die sinnvolle Zusammensetzung deutlich.
Häufige Fehler beim Intra-Workout-Drink
Der häufigste Fehler ist Überdosierung. Mehr Pulver bedeutet nicht automatisch mehr Leistung. Ein Shaker mit Kohlenhydraten, EAAs, Kreatin, Elektrolyten, Pump-Zutaten und mehreren Geschmacksrichtungen kann unnötig komplex werden und die Verdauung belasten. Baue deine Mischung schrittweise auf und prüfe, was tatsächlich einen Unterschied macht.
Ebenso problematisch ist die Verwechslung von Durst mit Energiebedarf. Wenn die Leistung nachlässt, fehlen nicht automatisch Kohlenhydrate. Vielleicht war die Nacht zu kurz, die Mahlzeit vor dem Training zu klein oder das Trainingsvolumen für den aktuellen Regenerationsstatus zu hoch. Ein Trainingsgetränk ist ein präzises Werkzeug, kein Ausgleich für fehlende Grundlagen.
Achte außerdem auf die Gesamtbilanz. Kohlenhydrate im Shaker liefern Kalorien, Elektrolytprodukte können unterschiedlich viel Natrium enthalten und Aminosäuren ergänzen, aber ersetzen keine vollwertige Ernährung. Transparente Dosierungen machen es leichter, die eigene Zufuhr realistisch einzuordnen - ein zentraler Qualitätsanspruch, den auch MST Nutrition bei leistungsorientierten Rezepturen verfolgt.
Starte bewusst einfach: Wasser, bei Bedarf Elektrolyte, dann abhängig von Belastung Kohlenhydrate oder EAAs. Wenn du Leistung, Magengefühl und Erholung über mehrere Wochen beobachtest, entsteht daraus kein überladener Shaker, sondern ein Trainingsgetränk, das zu deinem Körper und deinem Training passt.
